“Açma germe hareketleri nasıl yapılır?” sorusuna cevap olarak iki şekilde denebilir. Evde ya da spor salonunda yapılabilen bu hareketler sayesinde kaslar esneklik kazanır ve sakatlanma ya da yaralanma riski düşer. Evde de rahatlıkla yapılabilecek açma germe hareketleri şunlardır:
Karın kaslarını gevşetme,
Kalçaları esnetme,
Sırt açma ve germe,
Bel ağrılarını gidermek için açma germe,
İç bacak ile kasıkları çalıştırma ve esnetme,
Boyun esnetme,
Omuz esnetme,
Quadriceps esnetme,
Aşil esnetme.
Isınma hareketleri yapılırken dikkat edilmesi gereken hususlar yerine getirildiği zaman açma germe egzersizleri daha verimli geçmektedir. Egzersize başlamadan önce uygulanacak hareketlere ve dikkat edilmesi gereken hususlara mutlaka göz atılmalıdır:
Öncelikle boyun bölgesi çalıştırılarak açma germe yapılmalıdır.
Arkasından omuz bölgesi hareketleri yapılmalıdır.
Bel bölgesi mümkün olduğu kadar daire yapılarak açılmalıdır.
Yapılan hareketlerin dozu iyi ayarlanmalıdır. Aşırı zorlayacak hareketlerden kaçınmalıdır.
Hareketler yapılırken zemin düz ve spora uygun olmalıdır.
Hafif tempolu koşu ile egzersizlere başlamadan önce ısınılmalıdır.
Hafif esneme pozu alarak egzersizlere başlanmalıdır.
Yavaşça esneme yoğunlaştırılmalı ve egzersiz yapılmaya başlanmalıdır.
Ani ve kuvvetli hareketlerden kaçınılmalı ve zorlanılması halinde bırakılmalıdır.
Açma germe egzersizleri sırasında esnetilen kas bölgesinde hafif bir gerilme hissedilmesi daha sağlıklıdır. Acı hissetme durumunda ise egzersiz hemen yarım bırakılmalı ve gerekli tedavi uygulanmalıdır.
Esneme pozisyonunu en az 20 saniye korunmalıdır bu sırada rahatça nefes alınmalıdır.
Daima her iki taraf da esnetilmelidir.
Evde yapılabilecek ısınma hareketleri ile çok fazla kalori ve yağ yakımı gerçekleşmez. Yapılan bu açma germe egzersizleri vücudun biraz olsun direnç kazanmasına, kolay hareket etmesine ve kasların günlük olarak gevşemesine yardımcı olmaktadır.
Karın Kasları: Karın kaslarını gevşetmek için yapılan hareket, sırt üstü zemine uzanılarak ellerden güç alınarak kişi kendisini yukarı ittirir. Üst kasların gerildiğini hissediyorsanız doğru hareketi yapmaktasınız.
Kalça: Kalçaları esnetmek için yapılan hareket, dik bir pozisyonda durarak gerçekleştirilir. Ayaklardan biri geriye doğru itilir ve eller ileriye doğru kaldırılarak esneme yapılır. Aynı işlem diğer ayak için de yapılır.
Sırt: Sırt için yapılan hareketler, yüzüstü yere uzanılarak diz kapakları zemine değdirilir. Sonrasında 90 derecelik bir açı şekli alınır. Bu şekilde aşağı yukarı hareket ederek bel, omuz ve sırt bölgesi çalıştırılır.
Bel: Bel ağrılarının geçmesi için yapılan hareketler, fıtık gibi rahatsızlıklar yaşayanlar için oldukça önemli bir harekettir. Hareketin yapılması için sırt üstü yatılır ve el ile ayaklar vücuda paralel olacak şekilde yapıştırılır. Sonra ayaklar karna doğru çekilerek ellerle ayaklar tutulmaya çalışılır. Bu hareketin günlük 10 defa yapılması durumunda bel ağrıları geçmektedir.
İç bacak ve Kasıklar: İç bacak ve kasıkları çalıştırma hareketinin yapılması için yere oturulur ve bacaklar yanlara doğru açılabildiği kadar açılır. Sonra öne doğru uzanılır ve avuç içleri mümkün olduğu kadar ileri doğru uzatılır.
Boyun Esnetme: Boyun egzersizleri boyun kaslarını rahatlatmak ve esnetmek için yapılan hareketler bütünüdür. Bu egzersiz sürecinde ilk olarak boyun sırası ile sağa, sola öne ve arkaya doğru eğilir. Gereken durumlarda baş öne doğru hafifçe eğilirken el ile destekte bulunulabilir. Her hareket beşer saniye iki set şeklinde yapılmalıdır. Her bir hareketten sonra başlangıç pozisyonuna dönülmeli ve dik vücut duruşu korunmalıdır.
Omuz Esnetme: Bu egzersiz sürecinde ilk olarak eller havaya kaldırılıp başın üstünde birleştirilir. Sonra eller yere paralel olacak şekilde hareket ettirilir. Avuç içleri devamlı daha dışarı uzanmaya zorlanmalıdır. Bu sayede daha fazla esneklik kazanılabilir. Açma germe hareketleri arasında önemli bir yer taşır.
Quadriceps Esnetme: Bu egzersiz sürecinde ilk olarak bacaklar omuz genişliğinde açılır. Bir diz geriye doğru kırılır eller ile ayak parmakları tutularak açma hareketine destek verilir. Her bacak için hareket tekrarlanır.
Aşil Esnetme: Bu egzersiz sürecinde ilk olarak bir duvarın önünde dik şekilde durulur. Bir ayak önde dizden hafifçe kırık diğer ayak arkada tam yere basacak şekilde gergin halde tutulur. Ardından vücut duvara doğru ittirilir.
Açma germe egzersizlerinin asıl amacı zayıflatmak değildir. Çok az da olsa zayıflamak için bir etkisi olsa da bu çok mümkün değildir. Ancak doğru yapılan egzersiz ve nefes kontrolleriyle hem psikolojik hem de fiziksel olarak zindelik oluşacağından dolayı kişinin egzersizleri arttırması durumunda zayıflaması mümkündür. Sağlıklı ve etkili bir esneme için günlük ayrılması gereken 10-15 dakikadır. Bu sürenin arttırılması ve ek sporlar yapılması durumunda zayıflama görülebilir.
Her ne kadar doğrudan zayıflatmasalar da, açma germe hareketleri zayıflamak için yapacağınız herhangi bir egzersizi daha sağlıklı ve sağlam bir vücutla yapmanızı sağlar ve sağlığınızı korumanızdda önemli bir yer kaplar. Açma germe egzersizlerinin faydaları şunlardır:
Kasların sahip olduğu esnekliği artırır.
Eklemlerin hareket kapasitesini artırır.
Postür bozukluklarını düzeltir.
Sakatlık oluşumlarını önler
Kaslara daha fazla kan pompalayarak kasların beslenmesini artırır.
Kas ağrılarını azaltır.
Spordan sonra yapılacak olan ısınma hareketleri, açma germe egzersizleri ile gerçekleştirilebilir. Spordan sonra yapılacak ısınma hareketlerinin faydaları şunlardır:
Spor aktiviteleri sırasında performansı artırır.
Kasların dinlenme süresini kısaltır.
Günlük hayatta daha aktif ve enerjik olunmasını sağlar.
Spor sırasında oluşabilecek sakatlanma riskini azaltır.
Eklem burkulmalarını önler.
Bel kaslarında spazm olma riskini azaltır.
Bu İçeriklerimiz de İlginizi Çekebilir:
https://www.sportstyle.com.tr/blog/isinma-hareketleri-ve-egzersizleri
https://www.sportstyle.com.tr/blog/esneme-hareketleri-ve-egzersizleri
https://www.sportstyle.com.tr/blog/bacak-eritme-ve-inceltme-hareketleri
