Evde yapılabilecek en kolay egzersiz hareketlerinden biri de bacak hareketleridir. Bacak hareketlerini evde ya da açık alanda ekipmana ihtiyaç duymadan kolaylıkla yapabilirsiniz. Sağlıklı beslenmeye ve uyku düzeninize dikkat etmeniz ve bacak egzersizlerini yapmanız halinde evde sıkı ve güçlü bacaklara sahip olabilirsiniz.
Evde yapılan bacak egzersizlerini yaparken en dikkat etmeniz gereken hareketleri doğru yapmak ve bacaklarda bulunan bütün kas gruplarını eşit derecede çalıştırmaktır. Sadece ön bacak ya da sadece arka bacak üzerine yapılan çalışma sonucu estetik olmayan bir görünüm elde edilebilir. Böyle bir sorun yaşamamak için dengeli bir program oluşturulması gerekmektedir.
Yapmanız gereken ilk şey herhangi bir sakatlık yaşamamak için antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizi yapmak ve spor bittikten sonra soğuma egzersizi yapmaktır. Egzersiz öncesi ve sonrası açma-germe egzersizlerine aşina olmak ve uygulamak bu noktada çok önemlidir. Diğer bir nokta ise kaslarınıza zarar vermemek için her gün bacak egzersizi yapmak yerine birer gün aralıklarla egzersiz yapmaktır.
Bacak hareketi antrenmanına başlamadan önce mutlaka ısınma egzersizi yapmalısınız.
Antrenmanınız bittikten sonra soğuma egzersizi yapmalısınız.
Bacak egzersizinize hafit tempolu yürüyüş, bisiklet sürme ya da ip atlama gibi egzersizlerle başlayabilirsiniz.
Bacak kasları büyük yapılı kaslar olduğu için set aralarında mutlaka dinlenmelisiniz. Set aralarında en az 60 saniye dinlenmeye özen gösterin.
Bacak hareketlerini yaparken hareketleri doğru yaptığınızdan emin olun. Böylece sakatlık ihtimaliniz ortadan kalkacaktır.
Bacak egzersizi yaparken ağırlık kullanacaksanız vücut gücünüzü göz önünde bulundurarak ağırlık seviyesini belirlemelisiniz.
Seçtiğiniz hareketlerin hem ön bacak hem de arka bacak kaslarına etki ettiğinden emin olun.
Bacak hareketleriniz yaparken çok hızlı değil daha yavaş hareketler şeklinde yapın.
Bacak antrenmanı yaparken bacak kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.
Önerilen set ve tekrar sayılarını eksiksiz yapmaya dikkat edin.
Süreç boyunca sağlıklı beslenmeye özen gösterin ve uykunuzu düzene sokun.
Hareketleri yaptığınız zeminin sağlamlığından emin olun, kayma riskine karşılık mat kullanabilirsiniz.
Bacak kası antrenmanı yaparken birçok yanlış yapılmaktadır. Bacak kası antrenmanlarında karşılaşılan en sık hatalar ise aşağıdaki gibidir:
Yanlış egzersiz programları,
Yanlış ağırlık seçimi,
Arka bacak (hamstring) kaslarını ihmal etmek,
Bir anda fazla hareket uygulamak,
İstikrarsız bir şekilde farklı hareketler denemek,
Yeterli bilgiye sahip olmadan spora başlamak,
Hareketleri yanlış yapmak.
Hayatımızı üstünde geçirdiğimiz bacaklarımızı inceltmek için pek çok hareket bulunmaktadır. Bacak inceltebilmek için sadece bu hareketlerle sınırlı kalmayıp, bir yerden bir yere giderken yürümeyi veya merdivenleri kullanmayı, yoga yapmak gibi aktiviteleri de hayatınıza katarak işinizi daha da kolaylaştırabilirsiniz. Bu aşamada sağlıklı beslenmek de bacak inceltmek için olumlu fayda sağlayacaktır. Bacak inceltmek için yapılabilecek hareketler ise şu şekilde sıralanabilir:
Lunge hareketi ayakta dik bir şekilde durmak ve elleri bele koymak ile başlar. Ayakta dik bir şekilde dururken bir ayak öne doğru getirilir ve arkada kalan ayak geriye doğru esnetilir. Bu harekette dikkat edilmesi gereken en önemli husus dizlerin yere değmemesi ve bu pozisyonda bir iki saniye beklenmesi gerektiğidir. Daha sonrasında aynı hareket diğer bacak için yapılır ve 3 set 15 tekrar olmak üzere tekrarlanır. Bu hareketle birlikte bacaklardaki selülit oluşumu da engellenmiş olur.
Sumo squat hareketi, ayakta ve vücudun dik olduğu bir pozisyonda ayakların kalça genişliğinden daha fazla olacak şekilde iki yana açılması ile başlar. Burada yapılması gereken ikinci adım ise yavaşça oturmaktır. Oturmaktayken iki yanda olan eller dirseklerden bükülerek burun hizasına elinde bir küre varmış gibi getirilmelidir. Bu pozisyonda yavaş bir şekilde diz kapakları 90 dereceye gelene kadar oturulmalı ve birkaç saniye beklenmelidir. 3 set 15 tekrar olacak şekilde tekrarlanır. Bu hareket selülit oluşumunu engeller, kalça ve bacak inceltme için etkili bir harekettir.
Side lunge hareketinde, öncelikler ayaklar bel hizasına kadar açılır. Ardından eller göğüs hizasında dirsekten bükülecek şekilde birleştirilir. Bacaklardan birisi gergin olacak şekilde vücut sağa ve sola yere doğru eğilir. Bu aşamada vücudun üst kısmının dik olmasına özen gösterilmelidir. Bacaklardan güç alacak şekilde ilk pozisyona dönerek diğer bacak için bu işlem yapılır. 3 set 15 tekrar olacak şekilde uygulanır. Bacak inceltmek için etkili olan bu hareket, selülit oluşumunu da engelleyecektir.
Köprü hareketine başlamak için öncelikle sırtüstü uzanmak gereklidir. Sırtüstü uzandıktan sonra eller iki yana avuç yukarı bakacak şekilde açılır. Ardından diz kapakları bükülerek ayak tabanlarının yere tam basması sağlanır. Karın kasları sıkı olacak şekilde vücut yukarı doğru kalkmalıdır. Bu harekette dikkat edilmesi gereken nokta vücut yukarı kaldırılırken omuzların yerden bağlantısının kesilmemesi gerektiğidir. 3 set 15 tekrar olacak şekilde uygulanmalıdır. Bu hareketle bacak ve kalça bölgeleri çalıştırılmış olur.
Fire hydrant hareketine başlamak için ilk yapılması gereken, yerde eller ve diz kapakları üzerinde ve diz kapağı 90 derece olacak şekilde durmaktır. Diz kapakları tam kalça altına gelmelidir. Eller omuz hizasında açılır ve sırt dik, karın kasları kasılı, kalça sabit bir biçimde sağ kalça vücudun sağ tarafına kaldırılır. Sağ diz kalça seviyesine gelene kadar esnetilir ve sağ diz yere değmeyecek şekilde indirilir. Sonrasında bu hareket 15 defa tekrarlanarak aynı işlem diğer bacak için yapılır. Bu sayede hem karın kasları hem kalça hem de dış bacak kasları çalışmış olur.
Standing leg raise hareketi ayakta düz ve dik bir şekilde başlar. Eller kalçada olacak şekilde, dizler bükülmeden sağ ayak sağ diz bükülmeden yana doğru havaya kaldırılır. Bu aşamada vücudun dikliğinin bozulmaması önemlidir. Hareket bir bacak bittiğinde diğer bacağa geçilerek devam eder. 3 set 10 tekrar şeklinde uygulanabilir. Bu hareketle birlikte bacak ve kalça bölgeleri çalıştırılır ve bacakları inceltilir.
İster ev ortamında isterse spor salonunda yapılsın, bacak inceltmek için yapılan egzersizler doğru bir şekilde yapılmaları halinde iyi sonuçlar vermektedir. Vücudun en önemli noktalarından olan bacaklar kişinin duruşunu etkilemektedir. Bu nedenle ince ve güçlü kaslara sahip bacaklar kişinin dik ve sağlıklı gözükmesini sağlamaktadır. Yapılan antrenmanlar farklı kas gruplarını çalıştırmayı sağlarken bacak egzersizleri de bacaklarda bulunan kas gruplarının çalışmasını sağlamaktadır. Evde bacak inceltmek ve kas yapmak için yapılan egzersizler sonucu çalışan bazı kas grupları ise aşağıdaki gibidir:
Biceps femoris long head,
Biceps femoris short head,
Rectus femoris
Vastus lateralis
Vastus medialis
Semitendinosus
Hangi bölgeyi çalıştırırsanız çalıştırın yapılan bütün egzersizler o bölgede bulunan kasların güçlenmesini sağlamaktadır. Kasların yapısında oluşan bu değişme sayesinde kas grupları görevlerini daha rahat yerine getirmektedir. Yapılan bütün egzersizler daha sağlıklı vücuda sahip olunmasını da sağlamaktadır. Bacak eritme hareketleri yapmak;
Günlük hayatta kasların daha rahat etmesini sağlamaktadır,
Bacak bölgesinde incelme ve kasların güçlenmesini sağlamaktadır,
Daha sıkı bacak ve kas görünümüne sahip olunmasınına yardımcı olmaktadır,
Vücudun daha dengeli olmasına katkı sağlamaktadır.
Bacak inceltme antrenmanları haftanın belli günleri yapılması gerekmektedir böylelikle bacak kaslarına dinlenme süresi tanınmaktadır. Mümkünse birer gün ara ile bacak egzersizleri yapılmalıdır. Hazırlanan antrenman süresi boyunca beslenmeye dikkat edilmesi gerekmektedir. Bu sayede yağ kütlesi azalırken kas kütlesi arttırılmaktadır. Uygulanacak program kişinin yaşı, vücut yapısı ve varsa sağlık sorunları göz önünde bulundurularak hazırlanmalıdır. Evde bacak inceltme egzersizi için örnek program şu şekilde olabilir;
Antrenmana başlamadan önce ısınma hareketleri yapılmalıdır.
İlk gün lunge hareketi 3 set 15 tekrar yapılabilir,
Köprü hareketi 3 set 15 tekrar,
Leg raise hareketi 3 set 15 tekrar,
Sumo squat hareketi 3 set 15 tekrar yaparak antrenmanınızı tamamlayabilirsiniz.
Antrenman bittikten sonra soğuma egzersizi yapmayı ihmal etmemelisiniz.
Kaslı bacaklara sahip olmak için vücut yağ oranının %10-15 arası olması gerekmektedir. Vücut genelinde fit bir görünümü sağlamanın en temel şartı düşük yağ oranına sahip olmaktır. Kilo alımı sonucunda vücutta oluşan yağlar kasların etrafını sarmaktadır. Kaslı görünüme ulaşmak için öncelikle bu yağ dokusundan kurtulmak gerekmektedir. Bacaklarında kaslı görünmesi için o bölgedeki yağlardan kurtulmak gerekmektedir. Yağ yakımı için düzenli beslenmeli ve pes etmeden spor yapılmalıdır.
Bacak inceltme diyeti yapılırken ödem atıcı yiyecekler tercih edilmektedir. Aşağıda gösterilen besinlerin ödem atma özelliği olmasında dolayı günlük alınması gerekmektedir. Salata içinde ya da farklı yollarla bu yiyecekleri tüketebilirsiniz.
1 tatlı kaşığı pul biber,
1 tatlı kaşığı zeytinyağı,
1 tatlı kaşığı toz zencefil,
1 tutam maydanoz,
1 çay kaşığı çörek otu,
50 gram kadar yağsız lor peyniri.
Bacağı ve beli incelten kür tarifi ile zayıflamalar ve sıkılaşmalar görülmektedir. Günlük bacak eritme ve inceltme egzersizi yapılmadan önce aşağıda gösterilen besinlerin tüketilmesi önerilmektedir.
20 dal taze maydanoz,
2 yemek kaşığı taze sıkılmış limon suyu,
1 bardak su,
1 diş sarımsak.
Bu malzemeler blenderda karıştırıldıktan sonra karnınız açken tüketilmelidir. 9 gün boyunca uygulanması gereken bu kür ile kalın bacakların incelmesi mümkündür. Bu kür 9 gün bittikten sonra 3’er gün aralıklarla tekrar edilebilir.
Bu İçeriklerimiz de İlginizi Çekebilir:
https://www.sportstyle.com.tr/blog/bacak-titremesi-neden-olur-nasil-gecer
https://www.sportstyle.com.tr/blog/egzersiz-hareketleri-nelerdir-nasil-yapilir
https://www.sportstyle.com.tr/blog/basen-eritme-ve-inceltme-hareketleri
