Kilo kontrolünü sağlamak, kilo vermek ve daha fit bir görünüme kavuşmak için uygulanan hareketlerin geneline egzersiz haraketleri denilmektedir. Özellikle pandemi süreci ile spor salonlarının kapanmasından dolayı sporu hayatına entegre edenler mecburen evde spor yapmaya devam etmek zorunda kaldılar. İş hayatı yoğun olanlar ya da spor salonuna gitmek istemeyenler de sporlarını evde yapmaya yöneldiler.
Evde yapılan egzersizler genellikle kişinin kendi vücut ağırlığı kullanılarak yapılan egzersizlerdir. Kendi vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlere Kalistenik egzersizler denilmektedir. Bu tarz egzersizlerde herhangi bir ekipman kullanılması gerekmektedir. Bu tarz egzersizler evde ya da açık alanlarda rahatlıkla uygulanan egzersiz hareketleridir.
Spor salonuna gitmeye zamanınız yoksa ya da gitmek istemiyorsanız, vücut geliştirmek ve fit bir görünüm elde etmek için evde rahatlıkla spor yapabilirsiniz. Bu yazıda bahsedeceğimiz evde yapılabilecek egzersizler sayesinde daha esnek, dengeli, sağlıklı ve kondisyonlu olabilirsiniz.
Evde yapılan egzersizlerin faydalarının başında her yerde ve her vücut tipine göre hareketlerin yapılabiliyor olmasıdır. Spor geçmişi olmayan kişiler de rahatlıkla bu egzersiz hareketlerini yapabilirler. Vücut ağırlığı ile yapılan bu egzersizler için herhangi bir ekipmana ihtiyaç yoktur. Spor salonuna gitmeden evde ya da açık alanlarda spor ekipmanı gerektirmeden yapılabilen bu hareketlerin bazı faydaları ise aşağıdaki gibidir.
Vücut esnekliğini, kasları ve vücut direncini geliştirmektedir.
Kaslarınızın görünümünü geliştirmekte ve daha fit bir görünüme ulaşmanızı kolaylaştırır.
Kondisyonunuz gelişeceği için diğer spor branşlarını daha rahat yapmanızı sağlar.
Spora yeni başlayanları fazla zorlamayacağı için devamlılığın sağlanmasına yardımcı olur.
Düzenli ve sağlıklı beslenme ile desteklenmesi halinde zayıflamanızı sağlar.
Sağlık sorunlarınızın zamanla azalmasını ve daha enerjik olmanızı sağlar.
Kol ve göğüs kaslarını geliştirmek için uygulanan egzersiz hareketleri arasında yer almaktadır. Bench dips hareketinin yapılışı ise aşağıdaki gibidir.
Ellerinizi arkaya alın ve sırtınızı sehpaya doğru yaklaştırın.
Ayaklarınızı önde tutup kollarınızdan destek alarak vücudunuzu yukarı ve aşağı doğru itin.
Evde yapılan egzersiz hareketleri arasında yer alan mekik hareketi özellikle karın bölgesindeki kasları çalıştırmaktadır. Mekik hareketinin yapılışı şöyledir:
Yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi hafif bükün.
Ellerinizi kafanızın arkasına yerleştirin; parmaklarınızı birleştirmeyin.
Dirsekleriniz hafif içe doğru dönük halde olsun.
Çenenizi hafif yukarı kaldırın ve göğsünüzle arasında boşluk oluşturun.
Karnınızı çekebildiğiniz kadar içeri çekin ve baş, boyun ve omuz bölgesinden güç alarak üst bedeninizi yukarı doğru kaldırın ve dizlerinize doğru yaklaşın.
Vücudunuz yukardayken birkaç saniye bekleyin ve tekrar yere uzanın. Bu hareketi set sayınız boyunca tekrarlayın.
Sırt ve omuz kaslarını etkili bir şekilde geliştiren barfiks egzersizini evde ve açık alanlarda
yapabilirsiniz. Barfiks hareketinin yapılışı ise şöyledir:
Bar olarak belirlenen yeri eliniz ile omuz genişliğinde açarak tutun.
Karın kaslarınızı ve kalçanızı sıkıp tutun ve hareket boyunca sıkmaya devam edin.
Kendinizi vücut ağırlığınızla birlikte yukarı doğru dik bir şekilde kaldırın.
Çenenizi dik tutun ve aynı şekilde vücudunuzu başlangıç pozisyonuna getirin.
En etkili bacak ve kalça kası geliştirme hareketlerinden biri squat hareketidir. Squat egzersizinde ağırlık kullanırsanız kol kaslarınız da gelişecektir. Squat hareketinin yapılışı ise şöyledir:
Ayakta dik durun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Sırtınızı ve göğsünüzü dik tutmaya özen gösterin.
Aşağı doğru çömelirken dizlerinizi ayak hizanızda tutmaya çalışın.
Kalçanızı yere yaklaştırarak eğilin ve tekrar kalkın. Bu hareketi set sayınız boyunca tekrarlayın.
Bacak, bel ve iç bacak kaslarını çalıştırmak için etkili egzersiz hareketleri arasında yer alan bacak kaldırma hareketini evinizde herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabilirsiniz. İnce bir bel ve bacaklar için etkili olan bacak kaldırma hareketinin yapılışı ise şöyledir:
Yere yan bir şekilde uzanın ve bacaklarınızı üst üste yerleştirin.
Üstteki bacağınızı 45 derecelik açı ile yukarı kaldırın ve yavaşça tekrar indirin.
Aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın.
Tüm vücudu çalıştıran ve etkili bir egzersiz hareketi olan plank hareketini ilk etapta yapmak zorlayıcı olabilir. Pes etmeden düzenli olarak yapmaya devam etmeniz halinde plank pozisyonunda kalma süreniz gittikçe artacaktır. Özellikle karın kaslarını güçlendirme etkisi bulunan bu egzersiz hareketini evde ekipmana ihtiyaç duymadan aşağıdaki adımları izleyerek yapabilirsiniz.
Yere yüzüstü uzanın, avuç içlerinizi ve ayak parmaklarınızın ucunu yere sabitleyin.
Sırtınızı, kalçanızı ve başınızı aynı hizada tutarken kollarınızdan destek alarak bütün vücudunuzu yukarı kaldırın.
Vücudunuz yukarıdayken bu pozisyonda durabildiğiniz kadar durmaya çalışın. İlk günlerde bu süre kısa olacaktır, vücudunuzu çok zorlamamaya dikkat edin.
Esnekliği arttıran ve karın, kalça, sırt ve boyun kaslarını geliştiren köprü hareketi en bilinen egzersiz hareketlerinden biridir. Görünüşte yapılması kolay olan bu egzersiz hareketinin düzenli yapılması halinde vücuda etkisi büyüktür. Daha güçlü bir vücut ve sıkı bir karın ve kalça kaslarına sahip olmak için yapılan köprü hareketi egzersizinin yapılışı ise şöyledir:
Yere sırt üstü uzanın, ayaklarınızı düz basıp ellerinizi iki yana serbest olarak konumlandırın.
Dizlerinizi hafif kırın ve kendinize doğru çekin.
Karın ve kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı havaya doğru kaldırıp birkaç saniye bekleyin ve tekrar indirin.
Evde yapabileceğiniz en etkili karın kası hareketlerinden biri de crunch hareketidir. Düzenli yapılması halinde hem üst hem de alt karın bölgesinde bulunan yağları eritir. Başlangıçta set sayılarınız az yapmanız kas ağrısı yaşamanızı engelleyecektir. Sıkı bir karın kasına sahip olmak için evde yapılabilen crunch hareketinin yapılışı ise şöyledir:
Sırt üstü yere uzanın.
Ayaklarınızı yere düz bir şekilde basın ve bacaklarınızı 45 derecelik açı ile kendinize doğru çekin.
Kollarınızı dirsekten bükerek ellerinizi başınızın altına alın.
Nefes alın ve nefesinizi verirken gövdenizi yukarı doğru kaldırın. Karnınızı sıkın ve tekrar yere doğru uzanın.
Bu İçeriklerimiz de İlginizi Çekebilir:
https://www.sportstyle.com.tr/blog/squat-hareketleri-nasil-yapilir-ne-ise-yarar
https://www.sportstyle.com.tr/blog/kardiyo-hareketleri-ve-egzersizleri
https://www.sportstyle.com.tr/blog/gobek-eritme-hareketleri-ve-egzersizleri
