Esneme hareketleri vücudun bölgelerini ya da genelini rahatlatmaya yönelik yapılan hareketlerdir. Uzmanlar esneme hareketlerinin tüm vücuda yönelik uygulanmasını önermektedir. Böylelikle vücudun rahatlanması amaçlanmaktadır. Spor yaparken öncesinde esneme hareketlerinin yapılması vücudu hazırlarken spor sonrasında yapılması ise vücudun kas ağrısı çekmesini engellemektedir.
Evde esneme hareketi yapmak ise en kolay yöntemlerden biridir. Sadece evde değil, iş yerlerinde, ofis ortamlarında ve dışarıda da esneme hareketleri kolayca yapılabilmektedir.
Uzmanlar esneme yaparken tüm vücuda odaklanılmasını önermektedir. Bunun temel sebebi, tüm hareketlerin farklı bir bölgeyi çalıştırmasıdır. Spor yaparken sadece kol kaslarına, bacak kaslarına ya da karın kaslarına odaklanmak mümkündür. Ancak kişiler tek bölgeye ağırlık verseler de her bir hareket farklı kas grupları üzerinde de dolaylı yoldan etki gösterir. Bu sebeple de esneme hareketleri yapılırken tüm vücuda odaklanılması önem taşır.
Esneme hareketleri sadece spor öncesi ve sonrası yapılmamalıdır. Kas gruplarında ve kemiklerde biriken havanın ve diğer gazların salınımı için esneme hareketleri her sabah ve gün içerisinde istenen vakitte uygulanabilir. Evde yapılabilecek esneme hareketlerinden bazıları ise aşağıdaki gibidir.
Bacak esnetme hareketleri
Bel esnetme hareketleri
Sırt esnetme hareketleri
Boyun ve omuz esnetme hareketleri
İç bacak esnetme hareketi
Arka bacak esnetme hareketleri
Omurga esnetme hareketleri
Kol esnetme hareketleri
Spor yapmaya başlamadan önce ısınma hareketleri; spor sonrasında ise soğuma hareketleri yapılmalıdır. Vücut esnetme hareketlerinden biri olan kelebek oturuşu hareketini sabah ve akşam uygulayabilirsiniz. Kelebek oturuşu ile vücudun esnetilmesi mümkündür. Vücudunu esnetmek isteyen kişiler spor sonrasından da öncesinde de kelebek oturuşu yapabilir. En işlevsel esneme hareketlerinden biri olan kelebek oturuşu, her sabah ve her akşam tekrarlanabilecek bir harekettir.
Kelebek oturuşu ile hem omurga rahatlatılır hem de omuzlara odaklanılır. Kelebek oturuşunda kulaklar ve omuz arasında mesafe olmasına da özen gösterilmelidir. Bu hareket de tüm esneme hareketleri gibi 10-15 saniye boyunca yapılabilir. yeterlidir ve 2-4 set olarak tekrar edilebilir. Vücudun ısınması ve soğuması esnasında da tekrarlanabilecek bir harekettir.
Göğüs esnetmek için yapılabilecek birçok hareket bulunur. Göğüs bölgesini esnetirken öncelikle ısınmaya ve yavaş hareketler ile başlamaya özen göstermek gerekir. Göğüs esnetme egzersizine ortalama on beş saniye ayrılması yeterlidir. Bu süre tüm esneme hareketleri için geçerlidir.
Evde göğüs esnetme hareketi yapmadan önce ısınmaya özen göstermelisiniz. Hareketleri ısındıktan sonra yavaş yavaş yapmalısınız. Göğüs esnetme ve diğer esnetme hareketlerine kısa bir süre ayırmanız yeterli olacaktır. Esnetme hareketlerini ısınma hareketlerinden ayırmalı ve öncesinde ısınma hareketleri ile vücudu hazırlamalısınız. Evde göğüs esnetme hareketleri yaparken kollarınızı kullanmalı ve ellerinizden güç alabilirsiniz.
Evde omurgayı esnetmek yapılabilecek hareketler arasında bulunur. Esneme hareketlerinin birçoğu yogada da bulunan hareketlerdir. Özellikle omurga esnetme hareketleri yogadaki esneme hareketleri ile benzerlik gösterir. Omurgasını evde esnetmek isteyenlerin bir mat üzerine oturması önerilir. Mat üzerine oturduktan sonra kontrollü bir şekilde sağ ve sol bacağın sırayla ters yöne çevrilmesi gerekir. Bu hareketi yaparken omurga sağlığı göz önünde bulundurulmalı ve postürün de düz olmasına özen gösterilmelidir. Esneme hareketleri evde kontrollü bir şekilde uygulanmalıdır.
Esneme hareketleri ile zayıflamak mümkün değildir. Esneme temelli yapılan hareketler en fazla vücudun daha sıkı ve ince görünmesine neden olur. Ancak sadece birkaç hafta düzensiz bir şekilde yapılan hareketler vücut üzerinde değişim yaratacak güce sahip değildir. Bu sebeple esneme hareketlerinin vücudu sıkılaştırması isteniyorsa yoga ya da pilates gibi hareketlerin benzer olduğu uygulamalar denenebilir.
Esneme hareketleri kısa sürede yapıldığı için alınan verim de sadece o anlık etki etmektedir. Vücudun bütün bir değişime girmesi isteniyor ise sadece esneme yapılmamalı, antrenmanlara da odaklanılmalıdır. Sıkılaşmak için mat pilates yerine reformer pilates de tercih edilebilir.
Bu İçeriklerimiz de İlginizi Çekebilir:
https://www.sportstyle.com.tr/blog/isinma-hareketleri-ve-egzersizleri
https://www.sportstyle.com.tr/blog/egzersiz-hareketleri-nelerdir-nasil-yapilir
