Basen eritme egzersizleri, fazla kilolarından şikayetçi olanların en çok araştırdığı konulardan biridir. Çünkü yağlı ve kalın basenleri eritmek ve fit bir görünüm kazanmak birçok insanın ortak amacıdır. Siz de herkesin kolaylıkla yapabileceği bazı hareketler ile basenlerinizde gözle görülür sonuçları elde edebilirsiniz.
Sarkmış derilerin oluşmasını önlemek için basen eritme ve inceltme hareketleri diyet ve dengeli beslenme desteklenmelidir. Basen eritme ve inceltme egzersizleri kalça ve basen çalıştırmak suretiyle yağların hızlı bir şekilde erimesine yardımcı olmaktadır. Hareketler düzenli bir şekilde yapıldığı takdirde vücudun bu bölgesi istenilen şekli alır. Bu hareketler şunlardır:
Squat
Tek Bacak Kaldırma Hareketi
İki Bacak Kaldırma Hareketi
Bird Dog Hareketi
Plank Side Ups
Hip Lift
Lunge
Basen eritme hareketleri için spor salonuna yazılmaya ve aylık ücret ödemeye gerek yoktur. Evde herkesin yapabileceği bazı basen eritme hareketleri ile kısa sürede estetik bir görünüme kavuşmak mümkündür.
Bununla birlikte basen eritme egzersizlerini düzenli olarak yapmak tek başına yeterli değildir. Dolayısıyla en iyi sonuçları alabilmek için basen eritmek isteyen kişilerin beslenme alışkanlıklarını da değiştirmesi gerekebilir. Yaz sezonu yaklaşırken daha çekici ve fit bir görünüm elde etmek isteyenler basen eritme egzersizlerini düzenli olarak uygulamaya başlayabilir.
Squat: Dik bir pozisyonda ayaklar omuz hizasında açılarak kollar öne doğru uzatılır. Omurga ve bel düz tutularak kalça geriye doğru gerilir. Kalça eklemi diz hizasına gelene kadar gelinir ve bu noktadan sonra tekrar yavaşça kalkılır.
Tek Bacak Kaldırma Hareketi (One-Leg Raise): Yan pozisyonda düz bir zemine yatılır. Aşağıda kalan kol, başın sabit kalabilmesi için dayanak yapılır. Yan durularak üstte bulunan bacak mümkün olduğu kadar havaya kaldırılır.
İki Bacak Kaldırma Hareketi (Leg Raise): Düz bir zemine yan şekilde uzanılarak altta kalan kol dirsek üzerinden destek amaçlı zemine dayanılır. Ardından 2 ayağı birbirine yapıştırarak eş zamanlı şekilde yukarı doğru kaldırılır ve indirilir.
Bird Dog Hareketi: Bu hareket dik bir pozisyonda durarak gerçekleştirilir. Şınav pozisyonu alarak ayaklardan biri geriye doğru itilir ve eller ileriye doğru kaldırılarak esneme yapılır. Aynı işlem diğer ayak için de yapılır.
Plank Side Ups: Bu hareket basen eritme konusunda çok faydalı ve etkilidir. Tüm vücudu çalıştıran bir hareket olduğu için nefes ve dayanıklılık konusunda beceri isteyebilir. Ancak bu vücudunuz kısa sürede bu harekete adapte olacağından, verimli bir çalışmayla basenlerinizden kurtulabilirsiniz. Plank Side Ups hareketini yaparken şu aşamalara dikkat edin:
Plank pozisyonu alındıktan sonra tek kol üzerinde yan durulur.
Yan pozisyondayken vücut bir tahta gibi gergin ve hareketsiz tutulur.
Üst tarafta kalan bacak 30 cm kadar açılır ve omuz genişliğinin biraz üzerinde bir süre tutulur.
Bacak yavaşça kaldırılıp indirilerek 15 tekrardan 3 set bitirilmelidir.
Tek bacakla seti bitirilir ve diğer tarafa dönülerek hareketler diğer bacakla tekrarlanmalıdır.
Hip Lift: Hip Lift hareketi basenleri etkili bir şekilde eriten ancak oldukça basit ve yorucu olmayan bir egzersizdir. Sırt üstü yere uzandıktan sonra dizlerinizi bükerek 90 derecelik açı oluşturun. Kollarınızı yerde iki yana uzatın ve kalçanızı yavaşça yerden kaldırarak tepe noktasına ulaşın. Burada 3 saniye kadar bekledikten sonra kalçanızı yavaşça indirin. Yere değirmediğiniz kalçanızla tekrar zirveye çıkın ve 3 saniye bekleyin. Bu hareketi zorlanana kadar ara vermeden devam ettirin.
Lunge: Lunge hareketi en etkili basen eritme hareketlerinden biridir. Ayakta dik durun ve sağ adımınızı biraz fazla açarak öne doğru atın. Aynı anda yavaşça yere çömelin ve kalkarken bu sefer sol ayağınızı atın. Bu şekilde evin koridorlarında dolaşarak basen eritme egzersizleri yapabilir ve fit görünüme kavuşabilirsiniz.
Basen inceltmek için yenilmesi gereken besinler tüketildiği zaman yağ yakımı hızlanır ve kolayca kilo verilmesine yardımcı olur. Sıklıkla tüketilmesi gereken besinler şunlardır:
Greyfurt: İçerdiği C vitamini ve yüksek enzimler sayesinde vücuttaki toksin oranını azaltarak kilo verilmesine yardımcı olur.
Yoğurt: Yüksek oranda protein ve kalsiyum minerali içerdiği için uzun süre tokluk hissi sağlar. Ayrıca metabolizma hızını artırarak basenlerdeki yağların erimesine yardımcı olur.
Yumurta: Yüksek protein içermesinden dolayı kolay kilo verilmesine yardımcı olur.
Roka: Metabolizma hızını artırır.
Yağsız Tavuk Eti: Düşük kalorili bir besin olduğu için sıklıkla tüketilmesi gerekir.
Basen eritmek için yağlı, yüksek kalorili ve aslında sağlığa zararlı tüm besinlerden uzak durulması gerekmektedir. Basen bölgesindeki fazlalıklardan kurtulmak isteyenlerin uzak durması gereken gıdalar aşağıdaki listedeki gibidir:
Şeker ve şeker içeren gıdalar
Hamur işleri
Kuru yemişler
Gazlı içecekler
Kızartmalar
Tuzlu besinler
Şarküteri ürünleri
Hazır soslar ve hazır paketlenmiş ürünler
Fastfood ürünleri
Basen eritmek odaklı diyet programları kişiden kişiye farklılıklar gösterebilmektedir. Bu nedenle egzersiz yapan kişiler yeme-içme alışkanlıklarını ve varsa metabolik rahatsızlıklarını da göz önünde bulundurarak kendi diyet programlarını oluşturmaları gerekmektedir. Bu noktada en sağlıklı seçim kişilerin doktor veya diyetisyenleriyle birlikte bu süreci gerçekleştirmesidir.
Basen eritme diyetinde hayvansal gıdaların çok fazla tüketilmemesi, bunun yerine sebze, meyve ve tahıl gibi besinlerin tüketilmesi önerilir. Günde 100 gramın üzerinde olmayacak şekilde yağsız tavuk, et ve balık tüketilmesi gerekir. 3 su bardağı yarım yağlı süt ya da yoğurt ve 1 yumurta tüketilmesi basen yağlarının erimesine yardımcı olmaktadır.
Basen eritmek için yapılan kürler basenlerin erimesine yardımcı olduğu gibi metabolizmayı da hızlandırmaktadır. Basen eritme ve inceltme egzersizleri yapan kişilerin kesinlikle yapması gerekenlerden birisi de kür tariflerini denemektir.
Basen eritmek için yoğurt, limon, pul biber ile soda 1 su bardağını geçmeyecek şekilde karıştırılır. Bu kürün sabahları aç karnına gün boyunca tüketilmesi gerekmektedir. Yeterli ve dengeli zayıflama diyeti ve fiziksel aktivite ile desteklendiğinde 15 gün içerisinde basenlerde gözle görülür erime kaydedilecektir.
Bu İçeriklerimiz de İlginizi Çekebilir:
https://www.sportstyle.com.tr/blog/bacak-eritme-ve-inceltme-hareketleri
https://www.sportstyle.com.tr/blog/kalca-hareketleri-ve-egzersizleri
https://www.sportstyle.com.tr/blog/squat-hareketleri-nasil-yapilir-ne-ise-yarar
