Kalça egzersizleri ister spor salonunda ister evde kolaylıkla yapabileceğiniz hareketlerden oluşur. Kalça egzersizi yaparken amaç kalçayı toparlamak ve sıkılaştırmaktır. Kalçanın sıkılaşması için hareketlerin doğru ve düzenli yapılması gerekir. Kısa süre içerisinde sonuç bekleyen kişilerin beklentilerini değiştirmesi önemlidir. Spor ve egzersiz kültüründe 5 günde kalça büyütmek, 10 günde kalça sıkılaştırmak gibi yöntemler bulunmamaktadır.
Birçok reklamda öne çıkarılan ve kısa sürede kalçanızı şekillendirmeyi vadeden hareketler herkesi kapsayan hareketler değildir. Gerçekçi bir yaklaşım ile hareket etmek her zaman en ideal düşüncedir. Kalçasındadaki kaslarının toparlanmasını ve sıkılaşmasını isteyen kişilerin yapabileceği birçok hareket bulunur. Fakat, hareketler ancak düzenli ve istikrarlı yapılırsa istenilen sonuçlar elde edilebilir. Kalça sıkılaştırma egzersizlerini evde belirli tekrarlar ile 3 aylık, 6 aylık ve 1 yıllık gerçekçi hedefler belirleyerek yaparsanız kalçalarınızı eritebilir, güçlenebilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Evde yapabileceğiniz kalça hareketleri ise aşağıdaki gibidir:
Front lunge,
Squat,
Sumo squat,
Squat jump,
Hip bridge,
Glute side one leg lift,
One leg hip bridge,
Booty lift,
Handstand one leg lift,
Birddog,
Tek bacak kaldırma,
Çift bacak kaldırma,
Front lunge,
Glute kick back.
Kalçanın sıkı olmasını sağlayan hareketler arasında yukarıda belirtilen hareketler bulunur. Her bir hareket farklı hedeflere sahiptir ve çoğunda bacak ve çevre kaslar çalıştırılır. Kalça çalışırken hiçbir hareket doğrudan kalçaya odaklanmaz. Dolaylı ya da direkt olarak kalçanın yanı sıra karın, ön bacak, arka bacak kasları da çalıştırılır. Bu sebeple kişiler sadece kalça hareketleri yaptıklarını düşünseler da vücutlarındaki değişim sadece kalçalarında olmaz.
Kalça sıkılaştıran hareketler evde rahatlıkla uygulanabilmektedir. Evde egzersiz yaparken temiz bir spor ayakkabı giymek ve mat kullanmak odaklanmayı ve hareket esnasında kaymamayı sağlar.
Evde kalça sıkılaştırma için dumbell ve mat dışında bir ekipman gerekmez. Bu ekipmanların kullanılması da hareketlere bağlıdır. Her hareket için mata ve dumbell gibi asistanlara ihtiyaç yoktur. Eğer gerekli ekipmanlar yoksa ekipman gerektirmeyen hareketlerin tekrar sayıları arttırılarak ekipmanlı hareketler telafi edilebilir. Genellikle 3’er set ve 10-12 tekrar uygun görülse de tekrarların zaman içerisinde arttırılması önerilmektedir.
Kalça egzersizleri spor salonunda, açık alanda ve evde kolaylıkla yapılabilen egzersiz hareketleri arasında yer almaktadır. Alınan kilolar sonucu kalça ve basen bölgesinde biriken yağlardan dolayı bölgede selülit gibi sorunlar yaşanmaktadır. Bu sorunun çözümü ise evde yapılan kalça egzersizi hareketleri ile çözüm bulmaktadır. Bu hareketlerden en yaygın ve faydalı olanları squat, front lunge ve hip bridge gibi hareketlerdir.
Kalçaları büyütmek ve şekillendirmek için yapılacak en etkili hareketler arasında squat yer almaktadır. Squat kalçalar kadar bacakları da etkileyen hareketlerdendir. Evde squat hareketini ekipmana ihtiyaç duymadan kolaylıkla yapabilirsiniz. Hareketin yapılışı şu şekildedir:
Sert bir zeminde ayakta durun ve zemin üzerinde kaymayacağınızdan emin olun.
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi önde birleştirin veya belinize koyun.
Bulunduğunuz noktada yere doğru çömelmeye çalışın ve dizlerinizi bükün. Bir kaç saniye sonra tekrar ayağa kalkın.
Bu hareketi isterseniz pilates topu kullanarak da yapabilirsiniz. Pilates topunu sırtınız ile duvar arasına sıkıştırın ve eğilip kalkın. Özellikle yeni başlayanlar için hareketin formunu oturtma aşamasında pilates topu kullanmak oldukça faydalı olabilir.
Front Lunge hareketi ile kalça sıkılaştırmak mümkündür. Bu hareket ile hem belirli bir süre içerisinde kalça kasları hem de üst bacak geliştirilecektir. Front lunge yapmak için ekstra ağırlık da kullanılabilir. Normal lunge hareketi yapar gibi hareket etmek ancak bu süreci ağırlık ile desteklemek önemlidir. Bar yerine dumbell kullanılması daha uygundur. Denge problemleri yaşayan kişilerin bu problemleri de zaman içerisinde ortadan kalkacaktır çünkü kalça sıkılaştırma hareketleri ayakları da çalıştırdığı için denge ve postür problemlerini dei giderilebilmektedir.
Hip bridge hareketinde mat kullanılması önem taşır. Doğrudan yere uzanmamak ve zemin ile beden arasına mat gibi bir materyal yerleştirmek önemlidir. Yere sırt üstü yatılması ve daha sonra kalçanın yukarı kaldırılması ile köprü oluşturulması gerekir. Hip bridge hareketinde kişi yukarı kalkarken kalça kaslarını 2-3 saniye kadar sıkmalıdır. Ardından yavaşça başlama noktasına dönülmeli ve hareket belirli setler boyunca devam ettirilmelidir.
Birçok egzersiz türü gibi kalça eritme egzersizlerinde de yanlış uygulamaları ve dolayısıyla oluşabilecek sakatlıkları önleyebilmek için kişilerin egzersizlere başlamadan önce bilinçli olması çok önemlidir. Bu anlamda kalça eritme hareketlerini yaparken dikkat edilmesi gerekenler şöyle özetlenebilir:
Bu süreçte sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve tüketilmemesi gereken gıdalardan uzak durmalısınız.
Bol su tüketmeli ve ödem oluşturan tuzlu yiyeceklerden uzak durmalısınız.
Kalça eritme hareketleriniz yapmayı ihmal etmemeli set ve tekrar sayılarınıza özen göstermelisiniz.
Kalça eritmeye odaklı hareketleri doğru yapmaya özen gösterin.
Bilinçli olmanın bir parçası da vücudunuzun yapmayı planladığınız egzersizleri yapmaya uygun olup olmadığını bilmektir. Eğer
Kalça bölgenizde herhangi bir sağlık sorunu yaşamıyorsanız,
Bacak ve kalça bölgenizde protez, platin gibi medikal destek yoksa,
Kalça bölgenizde yağlanma ve selülit problemi yaşıyorsanız ve
Kadınlar için, gebelik sonrası doktor onayı aldıysanız
rahatlıkla kalça egzersizlerini yapabilirlersiniz. Ancak,
Bel fıtığınız varsa ve doktorunuzdan bu konuda onay almadıysanız.
Hamilelik dönemindeyseniz,
Bacak, bilek ve kalça bölgenizde kırık ya da incinme sorunu yaşıyorsanız
kalça egzersizlerini yapmamanız önerilmektedir.
Kalçanızı eritmek ve daha sıkı ve kalkık kalçalara sahip olmak için spor kadar beslenmenize de dikkat etmeniz gerekmektedir. Vücutta yağ birikimi olan bölgeler arasında olan kalça bölgesinin şekil alması için öncelikle kilo vermeniz ve bu yağ dokusundan kurtulmanız gerekmektedir. Kalça eritme sürecinde bol miktarda C vitamini tüketmeniz vücuttaki toksinleri atmanıza yardımcı olacaktır. Kalça eritmek için tüketilecek diğer besinler şöyle özetlenebilir:
Yoğurt içerisinde bulunan protein ve kalsiyum sayesinde tok kalma süresini uzatmakta ve metabolizma hızını arttırmaktadır. Bu sayede hızlı yağ yakımı sağlanmaktadır.
Yumurta protein açısından zengin olduğu için tokluk hissi sağlamaktadır.
Yeşil çay metabolizma hızını arttırdığı için hızlı yağ yakımı sağlamaktadır.
Tavuk göğsü, yağsız kırmızı et ve yeşil sebzeler düşük kalorili olduklarından hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Hareketlerin nasıl yapıldığını, nelere dikkat edilmesi gerektiğini ve egzersizlerinizi nasıl bir beslenme ile desteklemeniz gerektiği kadar uzak durmanız gereken besinler konusunda da bilinçli olmalısınız. Kısa sürede egzersizlerinizin görünür sonuçlarına kavuşmak istiyorsanız aşağıdaki besinlerden uzak durmanızda fayda var.
Şeker ve şeker içeren besinler.
Kızarmış gıdalar,
Hazır soslar ve paketlenmiş gıdalar,
Gazlı içecekler,
Fast food,
Kuru yemişler,
Unlu hamur işi gıdalar,
Aşırı tuzlu yiyecekler,
Kalorisi yüksek tatlılar.
Bu İçeriklerimiz de İlginizi Çekebilir:
https://www.sportstyle.com.tr/blog/basen-eritme-ve-inceltme-hareketleri
https://www.sportstyle.com.tr/blog/bacak-eritme-ve-inceltme-hareketleri
