Karın egzersizleri ekipmanlı ya da ekipmansız olarak gerçekleştirilebilir. Karın egzersizi yaparken amacın ne olduğunun belirlenmelidir. Hareketler yapılırken ekipman olsun ya da olmasın tekrar sayılarına önem verilmesi gerekir. Egzersize başladıktan belirli bir süre sonra set sayısının ya da tekrar sayısının arttırılması önerilir. Vücudun adapte olduğu tekrarlar ile devam edildiği zaman vücut değişime direnmeye başlar. Bu sebeple tekrarların arttırılması önemlidir.
Ekipman kullanarak ya da tamamen ekipmansız olarak evde karın egzersizleri ile karın kası yapabilirsiniz. Bölgesel incelme ve sıkılaşma hedefleyen karın kası egzersizlerini ev ortamında kolaylıkla uygulayabilirsiniz. Sağlıklı beslenmye ek olarak düzenli bir şekilde yapacağınız spor ile karın kası yapmak biraz zaman alsa da pes etmeden devam ettiğiniz takdirde sonuç alacaksınız. Bu noktada dikkat etmeniz gereken kendi vücut yapınıza göre hareketleri belirlemek ve bu hareketleri doğru yapmanızdır. Herhangi bir kas ağrısı yaşamamak için hareketleri doğru yapmaya özen gösterin ve ilk başlarda vücudunuzu çok zorlamayın. Evde karın egzersizi için uygulanabilecek hareketler şunlardır:
Plank: Ayak parmak uçlarından ve kollardan güç alınarak yapılan bir harekettir. Plank hareketinde bekleme süresi arttıkça özellikle karın kasları aktif hale gelmeye başlar. Plank sadece karın bölgesine değil aynı zamanda bacaklar, kalça, sırt, bel, omurga ve omuzlara da odaklanır. Çok yönlü bir hareket olsa da asıl odak noktası karın bölgesidir. Karın bölgesi üzerinde pozitif etkisi olan plank hareketi her gün tekrarlanabilen bir harekettir.
Mekik: Mekik çekmek karın bölgesinin sıkılaşmasına yardımcı olan bir harekettir. Karın kasları üzerinde etkili olan ve sıkı çalışma ile 3 – 6 – 12 aylık periyotlarda farkını gösteren egzersizler arasında bulunur. Karın egzersizleri arasında önemli bir yeri bulunan mekik hareketi kolayca yapılabilen bir harekettir. Mekik çekerken zorlananlar yardımcı ekipmanlar kullanarak zorluk seviyesini düşürebilir.
Mountain Climbers: Mountain climbers hareketi sadece karın bölgesine değil üst bacağa da odaklanan bir harekettir. Bu hareketin yapılmasında etkili olan birçok unsur bulunur. Doğru pozisyonu korumak, sırt ve kol arasındaki dengeyi sağlamak gibi ikincil hedefleri vardır. Postür sorunlarının giderilmesinde de etkili olan bir egzersizdir. En az 3 set ile başlanması önerilse de kişiler kaç tekrar yapacaklarını kendi bedenlerini, sağlık durumlarını ve kondisyonlarını göz önünde bulundurarak belirleyebilirler. Mountain climbers ile kalça sıkılaştırmak ve karın kaslarını belirgin hale getirmek mümkündür. Kas gelişimini destekleyen ve birçok bölgenin aynı anda çalışmasına odaklanan bütüncül bir egzersizdir.
Flutter Kicks: Flutter kicks evde rahatlıkla yapılabilecek hareketler araısındaıdr. Hareketi yaparken belde boşluk oluşmaması en önemli unsurdur. Bu konuya dikkat edildiği sürece düz bir zemin üzerine uzanarak da yapılabilir. Her ne kadar kolay görünse de odaklanma gerektiren bir harekettir. Hareket esnasında nefes kontrolü yapmak çok önemlidir. Hareketin en zorlu anlarında çoğu kişi zorlanmanın da etkisi ile nefeslerini tutmaktadır. Bu son derece yanlış bir durumdur ve nefesin tutulmaması aksine düzenli alış ve verişin devam ettirilmesi gerekir.
Arms-high Partial Sit-up: Bu hareketin yapılması ile karın kasları aktif hale getirilir. Bu sebeple hareket esnasında nefes almaya ve pozisyonu korumaya özen gösterilmelidir. Karın egzersizleri arasında bulunan ve karın kaslarını geliştirmek için yapılan bu hareket son derece etkilidir.
Karın kasları kaburgaların alt kısmında yer alan uzun ve düz yapıyı ifade etmektedir. Sixpack olarak da bilinen bu kas grubu toplamda sağ ve sol tarafta altı adet bağ dokusundan oluşmaktadır. Fit bir görünüm sağlayan karın kası yapmak düzenli spor yaparak ve sağlıklı beslenerek mümkün olmaktadır. Karın bölgesindeki yağ dokusundan kurtulduktan sonra ortaya çıkan karın kasları kişiye estetik bir görünüm sağlamaktadır.
Sağlıklı beslenip düzenli egzersiz yaparak bu görünüme kavuşabilirsiniz. Karın kasını spor salonuna gitmeden evinizde konforlu bir şekilde yapabilirsiniz.
Birçok kişide göbek bölgesinde oluşan yağlanmadan dolayı kilolu bir görünüm meydana gelmektedir. Karın bölgesinde oluşan bu yağ dokusu karın kaslarının altta kalmasına sebep olmaktadır. Karın kası yapmak istiyorsanız öncelikle bu yağ dokusunu eritmeniz gerekmektedir. Araştırmalara göre vücutta bulunan yağların yüzde 90’ı deri altında özellikle de göbek bölgesinde birikmektedir. Sağlıklı bir kadında vücut yağ oranı yaklaşık olarak %14-20 arasında değişirken erkeklerde bu oran %6-13 arasındadır.
Karın kası yapmak ve göbek bölgesini eritmek için doğru beslenme programı uygulamak oldukça önemlidir. Karın kası yapmanın ilk şartları arasında sağlıklı beslenmek yer almaktadır. Karın bölgesinde kas elde etmek için yağ dokusunu azaltmak gerekmektedir. Karın bölgesinde bulunan kasların gözle görülür hale gelmesi için bu bölgede ki yağ dokusunun gitmesi gerekmektedir. Kas yapmak için kalori açığı sağlamak gerekmektedir bu durum karın kası yapmak içinde geçerlidir. İdeal kas yapısına ulaşmak için tam tahıllı gıdalar, lifli gıdalar, protein içeriği yüksek gıdalar ve sebze tüketilmesi önerilmektedir. Bu süreç içerisinde bol su tüketmeye de önem gösterilmelidir. Karın kası yapmak için beslenmenize çok dikkat etmeniz gerekmektedir.
Karın eritmek ve karın kası yapmak için düzenli olarak spor yapmak gerekmektedir. Kendi vücut yapınıza en uygun egzersiz programını aksatmadan düzenli olarak yapılması halinde hayal edilen karın kaslarına kavuşmak mümkündür. Kardiyo ve ağırlık kullanılan spor programlarının yapılması karın kası için önerilen egzersiz hareketleri arasında yer almaktadır.
Bu İçeriklerimiz de İlginizi Çekebilir:
https://www.sportstyle.com.tr/blog/gobek-eritme-hareketleri-ve-egzersizleri
https://www.sportstyle.com.tr/blog/kol-hareketleri-ve-kol-inceltme-egzersizleri
https://www.sportstyle.com.tr/blog/egzersiz-hareketleri-nelerdir-nasil-yapilir
