Kol hareketleri evde ve spor salonunda yapılabilen egzersizlerden oluşur. Kol egzersizleri ile kol kasları geliştirilir ve yağ yakımı sağlanır. Ayrıca sıkılaşma etkisi de görülür. Kol kasının kütlesini arttırmak isteyen kişiler kol kası için yapılan hareketlere yoğunlaşmalıdır. Bu hareketler ile kişiler sadece kol değil aynı zamanda üst vücutlarına da odaklanmış olurlar. Dolaylı yoldan sırt, boyun ve göğüs kasları da hareketlerden etkilenir. Kol egzersizi yapmak isteyenler bu hareketleri kendi seviyelerine ve sağlık durumlarına göre evde yapabilirler.
Evde spor yaparken ekipman desteği çoğunlukla olmaz. Dumbell, bar ve diğer yardımcı ekipmanlar ile yapılan hareketler bazı zamanlarda hareketin verimini yükseltebilmektedir. Evde kol egzersizi deneyen kişilerin yapabilecekleri hareketler şunlardır:
Şınav
Reverse plank
Push up
Plank
Jumping jacks
Beceps curl
Bench dips
Uygulanan antrenmanlar kişiye özel olmalıdır. Kişinin yaşı, kilosu ve sağlık sorunları yapılacak programı etkileyen faktörler arasında yer almaktadır. Sağlıklı bir bireyi göz önünde bulundurarak yapılabilecek örnek kol inceltme programı şu şekilde olabilir;
Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınma hareketi yapın.
Beceps curl hareketini 3 set 20 tekrar,
Şınav 3 set 10 tekrar,
Bench press hareketi 3 set 15 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
Kol kası yapmak için uygulanan antrenmanların amacı daha sıkı bir kol yapısına ve kaslı bir görünüme kavuşmaktır. Alınan kilolar sonucu kollarda sarkma görüntüsü kişilerde özgüven problemine sebep olmaktadır. Evde yapacağınız kol inceltme hareketleri sayesinde bu soruna çözüm bulabilirsiniz.
Kol kası geliştirmek için yapılan hareketlerde dikkat edilmesi gereken ilk adım spora başlamadan önce ısınma hareketleri yapmak ve vücudu spora hazırlamaktır. Sonraki aşama ise vücut yapınıza göre kol kası geliştirme antrenman programı hazırlamaktır. Böylelikle kaslarınızın zarar görmesini engellemiş olursunuz. Ağırlık kullandığınız antrenmanlarda ilk başlarda ağırlık seviyesini düşük tutmanız gerekmektedir. Son olarak da antrenmanınız bitince soğuma hareketleri yapmanız gerekmektedir.
Şınav ile kol kası geliştirmek mümkündür. Sırt, omuz ve üst kol üzerinde etkili olan şınav hareketi ile ayrıca karın ve kalça kaslarının çalıştırılması da mümkündür. Tüm vücut üzerinde etkisi olan bu hareket evde istenildiği şekilde yapılabilir. Eğer standart şınav hareketi yapılamıyor ise bacakların bükülü yapıldığı şınav metodu da tercih edilebilir. Şınav gibi hareketlerde eğer kişi doğru şekilde yapamıyor ya da çok zorlanıyorsa hareketi daha kolay hale getirerek tekrar sayısını yükseltebilir. Bacakların kırılarak yapıldığı şınav hareketinde tekrar ve set sayılarının yükseltilmesi ile şınav hareketinden verim alınabilir.
Plank harketi ile kol kası geliştirilebilmektedir. Plank tek bir hareketten oluşmaz. Plank duruşunun değiştirilmesi ve çalıştırılmak istenen kas grubuna göre yeniden kurgulanması mümkündür. Reverse plank dahil olmak üzere plank hareketi kol kasları üzerinde de etkilidir. Kol kasları, karın kasları, kalça kaslarının yanı sıra sırt ve bacaklar üzerinde de etkili olan bir harekettir. Bu sebep ile de plank hareketi ile kol kaslarının geliştirilmesi mümkündür. Kol egzersizi yaparken kullanılan hareketlerden biri olan plank ev ortamında güvenle yapılabilir.
Jumping jacks hareketi kol kası geliştirmek için kullanılan ve aynı zamanda tüm vücudu etkileyen bir egzersizdir. Kol kaslarının gelişmesi için bileklere ağırlık bantları takılması tavsiye edilir. Eğer bilek ağırlıkları yok ise dumbell gibi ağırlık çeşitleri de hareketi yaparken kullanılabilir. Jumping Jacks ile kol kaslarını geliştirmek mümkündür ve herkes bedenine göre hareketin zorluğunu azaltabilir ya da arttırabilir. Jumping Jacks hareketi ile ayrıca bacak kasları ve kalça kasları da çalışır. Vücudun farklı kas gruplarına etki eden bu hareket ile kol kaslarının çalıştırılması mümkündür.
Dumbell kol kası gelişiminde en sık kullanılan spor ekipmanları arasında yer almaktadır. Ağırlık kullanımı kas gelişinde oldukça etkilidir. Dumbell kullanarak kol kası yapma süreniz çok daha kısa olacaktır.
Kas gelişiminin süresi kişiden kişiye göre değişiklik göstermektedir. Yaptığınız sporun yoğunluğu ve düzenli beslenmeniz halinde kol kası gelişim süresi daha kısa olacaktır. Yapılan araştırmalara göre düzenli spor yapılması halinde 3 ile 6 aya içinde kol kası yapılabilmektedir. Egzersizin yanında düzenli ve sağlıklı beslenmeniz ve uyku düzeninize dikkat etmeniz takdirde kol kası gelişiminizin süresi daha kısa olacaktır. Yağ dokunuzun kısa sürede eritilmesi halinde kas gelişiminiz de daha hızlı olacaktır.
Bu İçeriklerimiz de İlginizi Çekebilir:
https://www.sportstyle.com.tr/blog/arka-kol-ve-triceps-hareketleri
https://www.sportstyle.com.tr/blog/on-kol-ve-biceps-hareketleri
