sportstyle
2023-04-09
Arka Kol ve Triceps Hareketleri

Arka Kol ve Triceps Hareketleri

Triceps egzersizleri spor salonunda, evde, ekipmanlı ve ekipmansız yapılabilecek hareketlerden oluşur. Triceps kaslarını geliştirmek için sadece egzersiz yeterli değildir. Protein temelli beslenme, düzenli beslenme ve yağ miktarı düşük bir program belirlenmelidir. Vücutta yağ miktarı yüksek olduğu zaman kaslar istediği kadar geliştirilsin istenen sonuç ile karşılaşılamamaktadır. Bu sebep ile de arka kol egzersizlerine önem verildiği kadar kişiler yağsız beslenmeye de özen göstermelidir. Arka kol egzersizleri ile kişiler kol kaslarını geliştirebilir ve böylelikle kol kaslarının kitlesini arttırabilir. 

Evde Yapılan Arka Kol Hareketleri

Arka kol (triceps) kaslarınızı ekipmanlı ya da ekipmansız olarak yapacağınız hareketlerle geliştirmek mümkündür. Spor salonuna giderek alet ve ağırlık kullanılarak kol kası geliştirilebileceği gibi spor salonuna gitmeden de kol kası geliştirebilirsiniz. Evde yapabileceğiniz bazı hareketlerle kol kaslarınızı geliştirerek hem inceltip hem de kaslı fit bir görünüm elde edebilirsiniz. Evde kol kası geliştirmek isteyenler ve ekipmanı bulunmayanlar ise 1,5 litrelik su şişelerini kullanarak arka kol kasıgeliştirebilirsiniz. İstikrarlı olmanız halinde kas kazanımı kaçınılmaz olacaktır, yapmanız gereken tek şey hedef belirlemek ve hedefinize ulaşana kadar spor yapmayı bırakmamaktır. Evde yapılabilecek arka kol kası geliştiren hareketlerden bazıları ise şöyledir:


 

Kickback 

One arm overhead extension 

Dips 

Şınav 

Plank 

Cole grip push up 

Kum torbası


 

Bu egzersizleri haftada 3 gün düzenli olarak yapmanız halinde arka kol kaslarınız gelişecektir. Fakat evde kol kası geliştirmek için bazı spor ekipmanlarına da ihtiyaç vardır. Sahip olunan çeşitli ağırlıklardaki dumbelllar ile arka kol kası yapabilirsiniz. Evde yapacağınız arka kol kası egzersizlerinizi haftada en az 3 gün yapmalısınız.

Arka Kol Çalışırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Arka kol kaslarını evde çalıştırmak için belirli kurallara uymak gerekir. Sadece kol kaslarını geliştirne hareketler yetersiz kalmaktadır. Beslenme ve uyku ile de tüm antrenman sürecinin desteklenmesi önem taşır. Evde kol kası geliştirmek mümkündür. Disiplin kazanmak ve istikrarlı olmak da kas gelişimini etkiler. Yapılan hareketlerin en az haftada 3 gün tekrarlanması gelişimi başlatacaktır. 


 

Gelişimi başlatmak için kullanılan hareketlerin uyku düzeni ile de desteklenmesi gerekir. 3 aylık bir süreç boyunca hiçbir şekilde hareketler bırakılmadığında gelişim görülmeye başlar. Kasların gelişmesinde erkekler daha avantajlı bir konumda bulunur. Kadınlar ise arka kol hareketlerini düzenli yapsalar dahi daha uzun bir süreç içerisinde değişimi görebilirler. Temel fizik ayrımı bu noktada başlasa da hareketlerin cinsiyet ayrımı bulunmamaktadır. 

Arka Kol Egzersiz Programı Nasıl Olmalı?

Arka kol kası geliştirmenin temeli egzersizleri sürekli olarak yapmaktır. Arka kol kası geliştirmek için evde yapabileceğiniz hareketleri belirli sürelerde ve belirli set sayılarında yapılması gerekmektedir. Vücut yapınıza, yaşınıza ve sağlık sorunlarınıza göre bu set sayılarının kaç adet olacağı değişiklik göstermektedir. Vücudu spora alışkın olanlar bu set sayılarını daha fazla yapabilirken spora yeni başlayanlar için 3 set 15 tekrar şeklinde yapılması önerilmektedir.


 

Zaman içerisinde set sayısı ya da hareketin tekrar sayısı yükseltilmelidir. Hayatında daha önce spor yapmamış kişiler ikişer aylık periyotlar ile hareketin tekrar sayısını ve set sayısını değiştirebilir. Vücutları spora adapte olan ve kas hafızası bulunan kişiler ise daha yüksek tekrarlar ile hareketleri yapabilir. 

Arka Kol Kası Gelişimini Etkileyen Faktörler

Kas gelişimini etkileyen faktörlerin başında düzen ve devamlılık gelmektedir. Ne yaparsanız yapın her şeyi düzenli ve sürekli yapmalısınız. Örnek vermek gerekir ise uyku düzeninize dikkat etmeli ve özellikle gece uykusuna dikkat etmelisiniz. Çünkü büyüme gelişme hormonları gece üretilmekte bu da kas gelişiminizi desteklemektedir.

Kas Kitlesini Arttırmak İçin Yapılması Gerekenler

Triceps kasları ekipmanlar ile yapıldığı zaman daha iyi gelişim gösteren kas gruplarıdır. Eğer ekipmansız antrenman yapılacak ise hareketin yoğunluğu arttırılmalıdır. Kas kitlesini arttırmak için kullanılan birçok hareket olsa da bu hareketler tek başına yeterli değildir. kişilerin dengeli beslenmeye özen göstermesi kas kütlesinin artmasında önemli bir rol oynar. Bu noktada ise kas kitlesi arttırılırken özellikle protein ağırlıklı beslenmek, sebzelere yönelmek ve lifli gıdalardan da vazgeçmemek önem taşır. Belirli bir bölgeye odaklanarak hareket etmek mümkün olsa da hiçbir hareket bölgesel etki göstermez. Dolaylı yoldan farklı bölgelerin de etkilenmesi ile vücut gelişimi farklı yerlerde de görülür. 

Uyku Düzeni Kas Gelişimine Etkisi

 

Uyku düzeninin kas gelişimi üzerindeki etkisi olumludur. Pozitif yönde olan bu etkinin en önemli sebebi kasların dinlenmeden gelişemeyecek olmasıdır. Kas antrenmanları yapılsa da kişilerin dinlenmeye de özen göstermesi gerekir. Arka kol hareketleri yapılırken de kasların seçilecek belirli günlerde dinlendirilmesi kas gelişimini olumlu etkileyecektir. Her gün yapılan hareketler kas gelişimini olumsuz etkileyebilir. 


 

Bu İçeriklerimiz de İlginizi Çekebilir: 

https://www.sportstyle.com.tr/blog/on-kol-ve-biceps-hareketleri

https://www.sportstyle.com.tr/blog/trapez-hareketleri-ve-egzersizleri

 

https://www.sportstyle.com.tr/blog/omuz-kaslarini-calistiran-hareketler-nelerdir-ve-nasil-yapilir

Güvenli Alışveriş
256 Bit SSL ile güvenli alışverişin keyfini sür!
Ücretsiz Kargo
500 TL ve üzeri tüm siparişlerde kargo ücretsiz!
Taksitli Alışveriş
Peşin fiyatına 3 taksit imkanı
İade & Değişim Garantisi
14 Gün değişim ve iade garantisi!
bize katılamaya me dersin
bize katılamaya me dersin
Bize Katılmaya Ne Dersin?
Avantajlı kampanyalar ve hakkımızdaki son gelişmelerden herkesten önce haberin olsun!
Kaydolarak Şartlar ve Koşullarımızı ve Gizlilik Politikamızı kabul etmiş olursunuz.
Çıkmak için e-postalarımızdaki Aboneliği İptal Et’i tıklayın.
Copyright© 2024 SPORTSTYLE All rights reserved.
banka redwork

SEPETİM