Kalistenik egzersizler vücut ağırlığı ile yapılan etkili egzersizler arasında yer almaktadır. Bu egzersizler spor salonuna veya ekipmana ihtiyaç duyulmadan kişinin yalnızca vücut ağırlığını direnç olarak kullandığı egzersizlerdir. Bu tür antrenmanlar evde ya da açık havalarda yapılabilmektedir. Kalistenik egzersiz ile yapılan antrenmanlar kişiye, esneklik, çeviklik, denge ve koordinasyon bakımından giderek güçlendirir ve sıkılaştırır. Bu egzersizler şunlardır:
- Şınav
- Barfiks
- Pistol Squat
- Benc Dips
- Mekik
Şınav Nasıl Çekilir?
Şınav çekmek için şu adımlar izlenilir:
- Yüzükoyun yere uzanılır.
- Avuç içleri yere bakacak şekilde kollar omuz genişliğinden biraz daha fazla açılır.
- Vücut düz bir pozisyona getirilir.
- Nefes alarak dirsekler kırılır ve vücut yere değmeye az bir mesafe kala kaldırılır.
Barfiks Nasıl Çekilir?
Barfiks çekmek sırt ve omuz kaslarını geliştirerek güçlendirir. Barfiks şu şekilde çekilmektedir.
- Bar iki elle yaklaşık omuz genişliğinde tutulur.
- Barfikse asılın ama omuz ve dirseklere zarar vermemek için kendinizi tamamen serbest bırakmayın.
- Karın kasları kasılır ve hareket boyunca kasılı tutulur.
- Kendinizi yukarı çekerken kollarla değil sırt ile çekin.
- Hareket boyunca gövde dik durmalıdır.
- Kafa doğal pozisyonda durmalıdır. Çene yukarı kaldırılmamalıdır.
- Kendinizi yukarı çektikten sonra yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Pistol Squat Nasıl Yapılır?
Pistol Squat etkili bir bacak geliştirme egzersizdir. Pistol Squat şu şekilde yapılmalıdır:
- Nefes alınarak kalça geriye doğru itilir.
- Sırt düz ve omurganın doğal bir şekilde olması gerekir.
- Göğüs ve omuzlarda yukarda olmalıdır.
- Aşağı doğru çömelirken, dizler ayaklar ile aynı orantıda olmalıdır.
- Kalça diz hizasından daha düşün bir seviyeye inene kadar eğilmeye devam edilir.
- Sonrasında aynı hareket tekrarlanır.
Bench Dips Nasıl Yapılır?
Bench Dips hareketi kol ve göğüs kaslarını çalıştıran etkili bir kalistenik egzersizi hareketidir. Bench Dips egzersizi şu şekilde yapılmaktadır:
- Eller arkada olacak şekilde sırt sehpaya verilir.
- Ayaklar önde tutulur ve vücut ağırlığı kollarla desteklenecek şekilde, ellerle sehpadan destek alarak vücut aşağı yukarı indirilir ve kaldırılır.
- Dirsekler 90 derecelik bir açı alana kadar vücut indirilir.
Mekik Nasıl Çekilir?
Mekik egzersizi karın kası çalıştırmanın en etkin yollarından birisidir. Doğru mekik çekmek için şu adımlar izlenmelidir:
- Ayak tabanları yerde olacak şekilde dizler bükülür ve sırtüstü yatılır.
- Dizle kalça hizasında açık olmalıdır.
- Eller kafanın arkasına yerleştirilir ama parmaklar kenetlenmez.
- Dirsekler dışa doğru açık tutularak hafif bir şekilde içe döndürülür.
- Çene hafif yukarı kaldırılır.
- Göğüs ve çene arasında boşluk bırakılır.
- Karın içe çekilir.
- Baş, boyun ve kürek kemikler aynı anda yerden kalkması gerekmektedir.
- Tepe noktadayken 1-2 saniye beklenir ve yavaşça aşağı inilir.
Kalistenik Egzersizinin Faydaları Nelerdir?
Kalistenik egzersizlerinin faydaları her yerde ve vücut ağırlığı ile yapılabildiğinden oldukça fazladır. Bu durumda kalistenik egzersizi sporcuların veya spor yapmak isteyen kişilerin her yerde kolayca gerçekleştirebileceği egzersiz türleri arasında yer almaktadır. Kalistenik egzersizlerin faydaları şunlardır:
Açık ya da kapalı alanlarda uygulanabileceğinden spor salonuna gidilmeden evde, parkta veya bahçede spor aletlerine gerek kalmadan antrenman yapma olanağı sağlar.
- Koordinasyonu geliştirmektedir.
- Kas ve sinir bağlantısı en üst seviyede sağlandığından dolayı kasları güçlendirir.
- Kalistenik antrenmanlar, sakatlanma riskini en aza indirerek eklemlere daha az baskı uygular.
- Kişiyi diğer spor branşlarında daha verimli hale getirir. Güçlenmiş olan kaslar sayesinde daha hızlı koşulur, çevik olunur ve daha fazla güç uygulanabilir.
- Spora yeni başlayanlar için düşük ağırlıklı antrenmanlardan daha ideal programlar arasında yer almaktadır.
- Birçok sağlık probleminin etkisinin azalmasını sağlar.
