Göğüs kasları farklı kas gruplarının bir araya gelmeleri ile oluşmaktadır. Göğüs kasları alt göğüs kası, üst göğüs kası ve iç göğüs kasları olarak oluşmaktadır. Bu kas gruplarının her birinin farklı çalıştırılması gerekmektedir böylelikle hayal edilen kaslı göğüs görünümü elde edilebilir. Temel spor ekipmanları sayesinde doğru hareketler yapılarak evde üst göğüs kası yapmak mümkündür.
Üst göğüs hareketleri, vücudun daha kaslı ve dolgun bir görünüm kazanması açısından son derece önemlidir. Özellikle yaz mevsiminde tişört giyildiği zaman daha çekici ve fit bir görüntü elde edebilmek için göğüs kaslarının ideal formda olması gerekir. Temel üst göğüs egzersizlerini belirli plan ve program dahilinde yaparak kendi evinizde de göğüs kası çalışabilirsiniz. Üst düzey sporculara kafa tutacak kadar göğüs kasına sahip olmaya niyetiniz yoksa ve sadece dışarıdan bakıldığında fit bir görünüm elde etmek istiyorsanız evde yapılan üst göğüs egzersizlerini tercih edebilirsiniz. En etkili üst göğüs hareketlerinden bazıları ise şöyledir:
Push-up: Evde kendi imkanlarınızla göğüs kası geliştirmek için en ideal hareketlerin başında gelir. Sadece vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz Push Ups hareketini şu şekilde çalışabilirsiniz:
Bridge With Chest Press: En verimli üst göğüs kası çalıştıran hareketlerden biridir. Yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi kırdıktan sonra dumbell ağırlıklarını göğüs hizasında birleştirin. Ayaklarınızdan güç alarak kalçanızı havaya kaldırdıktan sonra dumbelleri yukarı doğru kaldırıp sabit pozisyonda durun. Daha sonra ağırlıkları indirip kaldırarak üst göğüs çalışmasını evde kendi imkanlarınızla tamamlayabilirsiniz.
Lying Chest Fly: Hareketi yaparken yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi yer 90 derecelik açıyla birleştirin. Beliniz yere temas ederken dumbelleri havaya kaldırın. Avuçlarınızı birbirine dönük bir şekilde göğüs hizasında birleştirin. Sonra gövdenizi oynatmadan kollarınızı yana açın ve yavaş bir şekilde ilk pozisyona dönün. Üst göğüs kasını sıkılaştıran ve hacimli bir görünüm elde edilmesini sağlayan bu hareket son derece popülerdir. Ev ortamında sadece birer dumbell kullanarak bu egzersizi yapabilirsiniz.
Bench Press: Bench Press hareketi, göğüs ile beraber arka kol kaslarını da çalıştırdığı için en faydalı hareketlerden biridir. Üst göğüs şişirmek için Bench Press hareketini evdeki dumbellarınızla sağlam bir masa veya sehpaya uzanarak yapabilirsiniz.
Üst göğüs kası geliştirmek için birbirinden farklı egzersiz hareketleri bulunmaktadır. Üst göğüs kaslarınızı geliştirmek için yapacağınız hareketleri mümkünse uzman onayından geçmesine özen gösterirseniz kas yapınızın zarar görmesini engelleyebilirsiniz. Kendi vücut yapınıza ve sağlık durumunuza göre evde üst göğüs antrenmanları yapabilirsiniz. Üst göğüs hareketleri ile gelişen kaslar ise şöyledir:
Clavicle,
Humerus
Sternum
Vücudun her alanında farklı kas grupları bulunmaktadır. Bu kas grupları farklı görevlere sahiptir. İnsanların hareket etmesinden sorumlu olan bu kas gruplarının gelişmiş ve dayanıklı olması gerekmektedir. Bu sayede daha güçlü bir forma sahip olabilirsiniz.
Yaptığınız spor antrenmanlarında bütün kas gruplarınızı çalıştırmanız halinde bu dayanıklılığı bütün vücut da sağlayabilirsiniz. Tüm kas yapılarının aynı oranda çalışması için egzersiz programınızı o doğrultuda yapmanız gerekmektedir. Üst göğüs kaslarının gelişmesi halinde özellikle erkeklerde daha fit bir görünüm elde edilmektedir. Üst göğüs kaslarının görevleri aşağıdaki gibi özetlenebilir.
Kişilerin kolları daha rahat hareket etmesini sağlamaktadır,
Göğüs kası yapılarının dayanıklı ve güçlü olması daha rahat nefes almayı sağlamaktadır
Omuz ve göğüs duvarını göğüs kasları birbirine bağlamaktadır.
Alt göğüs kaslarının çalışmasını sağlamak için farklı egzersizler tercih edilebilmektedir. Bu egzersizlerin belirli bir düzen ve program dâhilinde uygulanması gerekmektedir. Aksi halde, tek bir egzersizin yapılması tek bir kas yapısının sürekli çalışmasına ve bu kas yapısının yorulmasına bağlı olarak hasar görmesine neden olabilmektedir. Profesyoneller tarafından hazırlanacak ve kişiye özel olarak tasarlanacak antrenman programları sayesinde kas yapılarının eşit bir şekilde çalıştırılması ve güçlendirilmesi gerçekleştirilebilir. Örneğin;
İncline barbell press 3 set 15 tekrar
İncline dumbell press 4 set 10 tekrar
Cable crossover 4 set 20 tekrar
İncline Smith machine bench press 2 set 12 tekrar
Decline barbell bench press 2 set 15 tekrar şeklinde yapılmalı ve setler arasında 30-60 saniye mola verilmelidir.
Üst göğüs kaslarınızı geliştirmek için yaptığınız hareketleri yaparken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar bulunmaktadır. İlk dikkat etmeniz gereken, uygulanan programın düzenli olarak yapılmasıdır. Sporunuzu yaparken beslenmenize dikkat etmeli, protein ve lif ağırlıklı beslenmelisiniz. Egzersiz programınız boyunca uyku düzeninize özen göstermelisiniz. Egzersize ilk başladığınızda ağırlık kullanırken kendinizi çok zorlamamalısınız ağırlığı yavaş yavaş arttırmalısınız. Programınızı uygularken bu unsurlara dikkat etmeniz ve genel sağlıklı yaşam kurallarına uymanız, hedefinize hızla ulaşmanızı sağlayacaktır.
Bu İçeriklerimiz de İlginizi Çekebilir:
https://www.sportstyle.com.tr/blog/sirt-ve-kanat-hareketleri-ve-egzersizleri
https://www.sportstyle.com.tr/blog/kardiyo-hareketleri-ve-egzersizleri
