Alt Karın Kasını Çalıştıran Hareketler Nelerdir ve Nasıl Yapılır?
İnsan vücudunu oluşturan kas grupları arasında yer alan karın kasları alt ve üst karın kası olarak
ayrılmaktadır. Karın kasları fit görünümü destekleyen as grupları arasında yer almaktadır. Karın
bölgesinin göbeksiz ve kaslı görünümü kişilere görsel olarak sağlıklı ve estetik bir görüş sağlamaktadır.
Alt karın kaslarınızı evde yapabileceğiniz ekipmanlı ya da ekipmansız egzersizlerle rahatlıkla
geliştirebilirsiniz. Öncelikli olarak yapmanız gereken sağlıklı ve dengeli beslenmektir. Bu sayede göbek
bölgesinde oluşan yağlar yakılacaktır. Beslenme programınıza ek olarak spor egzersizleri de eklemeniz
halinde sıkı ve kaslı bir görünüme kavuşabilirsiniz.
En etkili alt karın kası gelişimi sağlayan hareketlerden bazıları ise;
Leg raises,
Pulse-ups,
Scissors,
Reverse crunches,
Bicycle crunches
Crunches kicks,
Alt Karın Hareketleri Hangi Kas Gruplarını Çalıştırmaktadır?
Sağlıklı beslenme programınıza egzersiz de eklemeniz halinde kaslı ve fit görünüm elde edilmektedir.
Evde yapacağınız egzersizlerinizi farklı kas gruplarını çalıştıracak çeşitlilikteki hareketleri eklemeniz
gerekmektedir. Bu sayede vücut bütünlüğü sağlanacaktır.
Alt karın kası hareketleri ile çalışan kaslar ise;
İntel oblique
External oblique
Transverse abdominal
Rectus abdominis
Alt karın hareketleri sayesinde bu kaslar çalışmaktadır.
Alt Karın Kası Geliştirmek İçin Örnek Program Nasıl Olmalıdır?
Uygulayacağınız antrenman programının size ve vücudunuza uygun olmasına dikkat etmelisiniz. Bu
sayede herhangi bir sakatlanma riski ortadan kalkacaktır. Uygulanan program kişinin yaşı, kilosu, var
olan sağlık sorunları göz önünde bulundurularak hazırlanmalıdır. Spor yapmaya engel bir durumunuz
yoksa yapacağınız karın kası egzersizlerinde dikkat etmeniz gereken bir diğer noktada alt karın
çalıştığınız gün sonraki günde mola vermeniz ve karın çalışmamanızdır. Bu aşamada beslenmenize de
dikkat etmelisiniz.
Örnek alt karın çalışma programı ise;
Antrenman süreniz en 45 dakika olmalıdır.
Programınızda yer alan hareketleri en az 3 set ve 12 tekrar şeklinde yapmalısınız.
Egzersizlere başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapın ve spor bitince soğuma
hareketleri yapmayı ihmal etmeyin.
Karın çalıştığınızın ertesi günü tekrar karın çalışmayın. Başka bölgeleri geliştirmeye yönelik
antrenman yapın.
Alt Karın Egzersizi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Alt karın kası antrenmanı yaparken bazı noktalara dikkat edilmesi gerekmektedir. Bu noktalara dikkat
etmeniz kaslarınızın zarar görme riskini engelleyecektir.
Alt karın egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekilenler ise;
Antrenman başlamadan önce mutlaka ısınma egzersizi yapılmalıdır.
Antrenman bitince soğuma egzersizi yapmayı ihmal etmeyin.
Yapılan hareketleri doğru yapmaya özen gösterin ve vücut yapınızı göz önünde bulundurarak
bedeninizi zorlamayın.
Egzersizlerinizin set ve tekrar sayılarına özen gösterin.
Göbek Oluşumuna Sebep Olan Faktörler Nelerdir?
Karın kası yapmak istiyorsanız göbek oluşumuna nelerin sebep olduğunu bilmeli ve ona göre bir yol
izlemelisiniz. Sağlıklı beslenerek ve egzersiz yaparak oluşan bu göbek probleminden kurtulabilirsiniz.
Göbek bölgesinde yağlanmaya sebep olan faktörler ise;
Genetik özellikler ve hastalıklar,
Yüksek seviyede şeker tüketimi
Dengesiz beslenme
Un ve unlu ürünlerin tüketimi
Doymuş yağlar,
Alkol tüketimi
Pirinç, mısır gibi nişasta ağırlıklı gıda tüketimi
Tatlı tüketimi,
Spor yapmamak
