Sırt ve kanat kaslarının çalıştırılması için hareketler yapılmadan önce düzenli antrenman programı ayarlanması gerekir. Sırt kasları büyük kas grupları içinde yer aldığı için başlangıç ve orta seviye sporcular için haftada 1 kez bu kasların çalıştırılması yeterli olmaktadır. İleri seviye sporcular eksiklerini görerek bu şekilde antrenman sıklığını arttırabilirler. Yapılan kanat egzersizleri ile sırt kaslarının güçlü görünmesi sağlanır ve kanatların genişlemesine yardımcı olur. Fit bir vücuda sahip olmak isteyenlerin yapması gereken kanat ve sırt hareketleri şunlardır:
Deadlift: Ağırlıkların bağlı bulunduğu halterin yerden çok az bir şekilde kaldırılması ile yapılır.
Barbell Row: Diz orantısındaki barbell karın bölgesine çekerek yapılır.
T-Bar Row: Bir ucu yere sabitlenmiş olan bar bacakların arasından karın bölgesine doğru çekilerek kaslar çalıştırılır.
Chin Up: Barfiks barı omuz genişliğinde kavranır. Bar yavaş hareketler ile göğüs hizasına kaldırılır ve yavaşça bırakılır. Hareket yapılırken bacaklar dizden bükülü olmalıdır.
Lat Pulldown: Barfiks yaparken çalışan kasları çalıştırmaktadır. Kendi ağırlığını kaldırabilecek aşamaya gelen kişilerin barfiks çekmesi tavsiye edilir.
Pendlay Row: Diz seviyesinde ki barbell karın bölgesine çekerek yapılır.
Dumbell Row: Barfiks yaparken çalışan kasları çalıştırmaktadır. Kendi ağırlığını kaldırabilecek aşamaya gelen kişilerin barfiks çekmesi tavsiye edilir.
Straight Arm Pulldown: Cable cross ya da lat pulldown makinesinde, ayakta durarak, wide barı yukarıdan aşağı çekilerek yapılır.
Close Grip Pulldown: Bu hareket pulldown makinesinde v-bar ile yapılır.
Pull Up
Bent Over
One Arm Dumbbell Row
Power Shrug
Pulldown
Sırt kanat egzersizleri spor salonunda yapılabildiği gibi evde ve spor aletlerinin olduğu alanlarda dda rahatlıkla yapılabilmektedir. Sırt kanat egzersizleri sırtta yer alan kas gruplarının ve dolaylı yoldan kol kaslarının gelişmesi için yapılır. Hareketten alınan verimi arttırmak için ağırlık ve dumbell gibi ek materyallerden destek alınması önemlidir. Belirli bir süre boyunca hareketler ekipman olmadan yapıldıktan sonra ağırlığa geçilebilir.
Evde yapılacak sırt kanat hareketlerinden yüksek verim alabilmek için tekrar sayısını yükseltmek gerekir. Sırt egzersizleri spor salonundaki aletler ile yapıldığında daha etkili olsa da evde de aynı verim alınabilir. Önemli olan gerekli ekipmanları kullanmaktır. Ekipmansız yapıldığı zaman ise tekrar ve set sayıları yükseltilebilir. Ev ortamında ekipmanlı ve ekipmansız olarak yapılabilecek olan hareketler şu şekildedir:
Köprü
Dips
Superman
Bird Dog
Köprü hareketi özellikle yoga ve pilates temelli hareketler grubunda yer alır. Köprü hareketi ile sırt kasları ve kalça kasları çalıştırılır. Aynı zamanda arka bacak, iç bacak ve ön bacak kasları üzerinde de etkilidir. Köprü hareketi yaparak sırt kasları güçlendirilebilir ve bölgedeki kas grupları aktif olarak çalıştırılmaya başlanabilir. Köprü hareketi yoga, matlı pilates ve reformer pilates gibi egzersiz gruplarında sık sık karşılaşılan bir harekettir. Birçok farklı köprü hareketi bulunur ve bu hareketler ile tek bölge değil birçok bölge aynı anda rahatlıkla çalıştırılabilir.
Dips hareketi sırt kaslarını güçlendirmek için yapılan hareketler arasındadır. Eğer fiziksel bir engel yoksa kişiler bu hareketi evde hem esnemek hem de kas kitlesini arttırmak için uygulayabilir. Dips hareketi ile kasların güçlendirilmesi mümkün olsa da sadece sırt kasları üzerinde etkili değildir. Sırt egzersizleri arasında yer alan dips hareketi özellikle karın ve kalça üzerinde de etkilidir. Belirli bir yükseklik ile çalışılan hareket evde yapılacağı zaman sandalye ya da sandalye benzeri bir yükseltiden yararlanabilir. Ters şınav olarak da bilinen bu harekette bedenin pozisyonunu korumak önemlidir.
Superman hareketi sırt ve kanat bölgelerinde yer alan kas grupları üzerinde etkilidir. Kalça gelişimini de destekleyen bu hareket sık tekrarlandığı zaman hem esneme hem de kas kuvvetlendirme bir arada yapılmış olur. Esnemek için de kullanılabilecek olan bu hareketi yaparken bir mat kullanmak yeterlidir. Bazı zamanlarda bileklere ağırlık bağlamak gibi ek zorluklar da tercih edilebilir. Hareket rahat yapılamıyorsa yardımcı ekipmanlardan destek alınabilir.
Harekete eller ve dizler yerde olacak şekilde başlanır. Sonrasında sağ ayak yerden kaldırılarak geriye doğru uzatılırken sol kol dirsekten kırmadan ileriye uzatılır. Bu pozisyon 2 saniye uygulandıktan sonra diğer bacak ve kola geçilerek yapılır.
Sırt ve kanat bölgesindeki kasları geliştirmek isteyenlerin aceleci davranmaması önemlidir. Çünkü olası bir sakatlık durumunda spora bir süre ara verilmesi gerekebilir. Bu nedenle sık yapılan yanlışların farkında olup bunlardan kaçınmak büyük önem taşır. Sırt ve kanat kasının geliştirilmesinde yapılan yanlışlar şunlardır:
Yanlış egzersiz formu
Yanlış ağırlık seçimi
Biceps çalışılması
Yanlış egzersiz seçimleri
Çok fazla hareket uygulamak
Sırt-kanat hareketleri ile zayıflamak değil incelmek mümkündür. İncelmek ve zayıflamak arasındaki en önemli fark kişinin ağırlığıdır. Tartı üzerindeki ağırlığı etkileyen birçok unsur bulunur. Örneğin bir kadın regl döneminde tartıldığı zaman muhtemelen kilosu tartıda daha fazla olacaktır. Bu sebeple sırt-kanat çalışmaya başlamadan önce tartılmaya değil bölgesel ölçülmeye önem verilmelidir. Sırt-kanat hareketlerine başlamadan önce kişiler sırt ve kol çevrelerini ölçerek aylık ya da kendi belirleyecekleri periyotlarda ölçümlerini tekrarlamalıdır. Böylelikle bölgenin ne kadar incelmiş olduğu ya da ne kadar geliştiği rahatlıkla anlaşılır. Bölgesel egzersizlerde total kiloya değil bölgeye odaklanmak ve bölgenin ölçümlerini yapmak önemlidir. Bu sebeple kişilerin bedensel gelişimlerinde tartılmaya verdiği kadar ölçülmeye de önem vermeleri önerilir.
Bu İçeriklerimiz de İlginizi Çekebilir:
https://www.sportstyle.com.tr/blog/-ust-gogus-hareketleri-ornek-program
https://www.sportstyle.com.tr/blog/karin-kasi-hareketleri-ve-egzersizleri
