x
sadsad x
asdasd
%15 yeni üye.png (163 KB)

Sırt ve Kanat Kaslarını Çalıştıran Hareketler Nelerdir? Nasıl Yapılır?

13 Ekim 2021
Sırt ve Kanat Kaslarını Çalıştıran Hareketler Nelerdir? Nasıl Yapılır?

Sırt ve kanat kaslarının çalıştırılması için yapılacak hareketler yapılmadan önce düzenli antrenman programı ayarlanması gerekir. Sırt kasları büyük kas grupları içinde yer aldığı için başlangıç ve orta seviye sporcular için haftada 1 kez bu kasların çalıştırılması yeterli olmaktadır. İleri seviye sporcuların eksiklerini görerek bu şekilde antrenman sıklığını arttırabilirler. Yapılan kanat egzersizleri ile sırt kaslarının güçlü görünmesi sağlanır ve kanatların genişlemesine yardımcı olur. Fit bir vücuda sahip olmak isteyenlerin yapması gereken kanat ve sırt hareketleri şunlardır:

Deadlift

PullUp

Bent Over

BarbellRow

T BarRow

One Arm DumbbellRow

PowerShrug

Chin Up

Lat Pulldown

Straight Arm Pulldown

Pulldown

Close Grip Pulldown

Pendlay Row

Sırt Kaslarını Çalıştıran Hareketler Nasıl Yapılır?

Sırt kaslarını güçlendiren hareketler şu şekilde yapılır:

Lat Pull Down: Barfiks yaparken çalışan kasların aynısı çalıştırmaktır. Kendi ağırlığını kaldırabilecek aşamaya gelen kişilerin barfiks çekmesi tavsiye edilir.

Dumbell Rown: Sırt kası geliştirmede önemli bir harekettir. Kolların sırayla kullanılarak bir sehpadan destek alınarak yapılan harekettir. Sağ kol yapılıyorsa eğer sol kol ve sol diz sehpanın üzerine konur. Dambıl karın boşluğuna kadar çekilerek dirsek tamamiyle kapatılır ve açılır.

T Bar Row: Bir ucu yere sabitlenmiş olan barı, bacakların arasından karın bölgesine çekilerek kaslar çalıştırılır.

Deadlift: Ağırlıkların bağlı bulunduğu halterin yerden çok az bir şekilde kaldırılması ile yapılır.

Barbell Row: Diz orantısındaki barbellin karın bölgesine çekerek yapılır.

Kanat Kaslarını Çalıştıran Hareketler Nasıl Yapılır?

Kanat kaslarını güçlendiren hareketler şu şekilde yapılır:

Chin Up: Barfiks barı omuz genişliğinde kavranır. Bar yavaş hareketler ile göğüs hizasına kaldırılır ve yavaşça bırakılır. Hareket yapılırken bacaklar dizden bükülü şekilde olmalıdır.

Lat Pulldown: Latt pulldown makinesinde ağırlığı yukardan aşağı doğru üst göğüs bölgesine çekerek yapılır.

Straight Arm Pulldown: Cable cross ya da Lat pulldown makinesinde, ayakta durarak, wide barı yukarıdan aşağı çekilerek yapılır.

Close Grip Pulldown: Bu hareket Lat pulldown makinesinde, v-bar ile yapılır.

Pendlay Row: Diz seviyesinde ki barbell’i, karın bölgesine çekerek yapılır.

Bu kanat ve sırt hareketleri yapılarak güçlü ve sağlıklı bir vücuda sahip olunur.

Sırt ve Kanat Kası Geliştirmede Yapılan Yanlışlar Nelerdir?

Sırt ve kanat kasının geliştirilmesinde yapılan yanlışlar şunlardır:

Yanlış egzersiz formu

Yanlış ağırlık seçimi

Biceps çalışılması

Yanlış egzersiz seçimleri

Çok fazla hareket uygulamak

Evde Yapılabilen Sırt ve Kanat Hareketleri Nelerdir?

Evde yapılması mümkün sırt ve kanat hareketleri aşağıda gösterilmiştir.

Superman Hareketi: Yere yüz üstü yatılarak eller ileriye doğru uzatılır. Ardından bacaklar, kollar ve göğüs aynı anda kaldırılarak 3 saniye beklenir. Bu hareket 2 set, 10-15 tekrar halinde uygulanır.

Bird Dog Hareketi: Harekete eller ve dizler yerde olacak şekilde başlanır. Sonrasında sağ ayak yerden kaldırılarak geriye doğru uzatılırken sol kol da dirsekten kırmadan ileriye uzatılır. Bu pozisyon 2 saniye uygulandıktan sonra diğer bacak ve kola geçilerek yapılır.

Köprü Hareketi: Yere sırt üstü uzanılır ve ayak tabanları yere konur. Sonrasında ayaklardan destek alarak bel ve kalça yerden kaldırılır. Bu hareket yalnızca baş ve omuzlar yerde kalana kadar devam ettirilir.

Dips: Harekete başlanmadan önce ellerin koyulabileceği bir sandalye ayarlanır. Ardından eller sandalyede olacak şekilde topuklar yere basılır. Daha sonra kollar dirsekten kırılarak gövde aşağı yukarı hareket ettirilir.

Bu kanat ve sırt hareketleri sayesinde herkes spor salonuna gitmeden sıkı bir vücuda sahip olabilmektedir.

T-Soft E-Ticaret Sistemleriyle Hazırlanmıştır.