x
sadsad x
asdasd
%15 yeni üye.png (163 KB)

Plank Nedir, Nasıl Yapılır? Plank Hangi Kasları Çalıştırır?

23 Ağustos 2021
Plank Nedir, Nasıl Yapılır? Plank Hangi Kasları Çalıştırır?

Plank Nedir, Nasıl Yapılır? Plank Hangi Kasları Çalıştırır?

Plank vücut ağırlığını kullanarak yapılan statik bir egzersizdir. Yani plank egzersizi yapılırken herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmaz. Ön kollar üzerinde ve ayak parmaklarından güç alınarak yapılan bu hareket sayesinde karın kasları başta olmak üzere sırt kasları ve kol kasları da çalışmaktadır. Birçok çeşidi bulunan plank hareketini düzenli olarak yapmak duruşu düzeltir, vücuda esneklik kazandırır ve merkez kaslarının çalışmasını sağlar.

Plank Nasıl Yapılır?

Plankın yapılışı için öncelikle yere dümdüz şekilde uzanmak gereklidir. Daha sonra aşağıdaki adımlar izlenerek etkili bir plank egzersizi yapılabilir:

  1. Yüz üstü olacak şekilde yere uzanılır.
  2. Vücut dümdüz bir çizgi gibi durur.
  3. Dirsekler üzerine kalkılır. Burada üst kol yere paralel olmalıdır.
  4. Aynı anda ayak parmakları ucuna yükselinir.
  5. Bu şekilde süre başlatılır. Önerilen süre 30 saniye ila 1 dakika arasındadır.

Yukarıda verilen yönergeye göre yapılan plank hareketine günde 30 saniye ile başlamak ideal olacaktır. Haftada 10 saniye arttırmak ve 1 ya da 2 dakika gibi bir süreye erişmek ideal plank süreleridir.

Plank Hareketinin Çalıştırdığı Kas Grupları Nelerdir?

Plankın çalıştırdığı kas grupları en başta merkezi kas grubu olarak bilinen core bölgesidir. Plank egzersizi core dayanıklılığını arttırmada en başta önerilen statik bir egzersizdir. Durgun olarak yapılması ve ekipman gerektirmemesi açısından düşünüldüğünde kişinin kendi vücut ağırlığı ile yapması gereken bir egzersiz olmaktadır.

Ayrıca plank hareketi sırt, kol, karın ve kalça kaslarını da çalıştırmaktadır. Plank egzersizinin çalıştırdığı kas grupları şu şekilde sıralanabilmektedir:

  1. Vastusintermedius
  2. Obliquusinternus
  3. Rectusabdominis
  4. Eroctorspinae
  5. İliacus
  6. İliopsoas
  7. Splenius
  8. Transversusabdominis

Plank Çeşitleri Nelerdir?

Plank çeşitleri plank hareketinin yapıldığı pozisyona göre adlandırılmaktadır. Ters plank, yan plank ve düz plank olmak üzere 3 çeşit plank hareketi bulunmaktadır.

Plank hareketi çeşitleri ve nasıl yapıldıkları aşağıdaki gibidir:

  1. Düz Plank: Bu hareket yapılırken yere yüz üstü şekilde durulur. Daha sonra dirseklerden ve ayaklardan destek alınarak plank hareketi yapılır.
  2. Yan Plank: Bu plank hareketinde vücudun sadece bir tarafı çalıştırılır. Düz planka göre daha zorlayıcı bir harekettir. Her iki tarafla da yapılması gereken bu harekette sadece bir dirsek üzerinde durulmaktadır.
  3. Ters Plank: Reverse plank de denen bu hareket sırt üstü yere uzanmayı gerektirir. Avuçlardan ve ayak topuklarından destek alınarak plank yapılır.

Plank Hareketinin Faydaları Nelerdir?

Plank egzersizinin yararları düz bir karına sahip olmak ile başlar. Vücut ağırlığı ile yapılan statik bir hareket olsa plank yapılarak karın kası elde etmek mümkündür.

Sırt ve omurgayı doğrudan etkilediği için iskelet sisteminin duruşu üzerinde olumlu etkileri vardır. Plank yapan kişinin duruşu düzelir. Omuz kasları güçlenir.

Plank yapmanın metabolizma üzerinde de olumlu etkileri olduğu gözlenmiştir. Karın kasları sıkılı halde durduğu için metabolizma hızlandırıcı etkiye de sahiptir.

Plank Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar Nelerdir?

Plank yaparken dikkat edilecek noktalar doğru ve sağlıklı bir plank hareketi için gerekli koşullardır. Bu koşulların en başında tabii ki plank yaparken vücudun duruşu bulunmaktadır. Doğru şekilde durmayan bir vücut ve yeterince sıkılmamış kaslar plank hareketi için oldukça yanlış bir tutum olacaktır.

Plank yaparken dikkat edilmesi gerekenler şöyle sıralanmıştır:

  1. Bel doğal durmalıdır.
  2. Ayak bilekleri 90 derecelik açı yapmalı, dizler ve dirsekler sabit olmalıdır.
  3. Omuzlar yukarı bakmalıdır.
  4. Bel kamburlaştırılmamalıdır.
  5. Kalça düşürülmemelidir.

 

T-Soft E-Ticaret Sistemleriyle Hazırlanmıştır.